简单的瑜伽体式

就是对身体最好的理疗

经常在后台收到一些初学者的咨询

“练瑜伽，是不是体式越难，效果越好？”

“这些瑜伽体式太简单了，一点难度也没有”

其实，对于新手而言，看似简单的瑜伽体式，其实真的一点也不简单。瑜伽，每一个体式都不简单，练错，身体会受伤，瑜伽垫是光滑面朝上还是下，练对，身体能受益！

今天，小编分享一套适合初学者练习的瑜伽序列，在练习过程中，多感受体式的正位，用心练习！

如果是天然橡胶瑜伽垫，光滑的一面是正面。天然橡胶瑜伽垫，反面是有纹路的，可以做到贴实地面。如果是双层瑜伽垫（两边颜色不同）:图案的一边是波纹状的，另一边应该朝上，如果是单层瑜伽垫两面都一样：那就是双面瑜伽垫。

01、猫牛式

双手、双膝撑地，进入猫牛式

吸气，抬头延展脊柱向上

呼气，低头弓背核心微收

2. 单面瑜伽垫，是光面朝上，凹条面朝地面。因为凹条面是为了增大地面和瑜伽垫的摩擦力，使其更牢固的贴地。光面一般根据瑜伽垫价位的不同，功能也不尽相同，比如有些带有吸湿防滑功能的瑜伽垫，价位更高。

动态练习5-8次

02、小狗式

从猫牛式退出，进入小狗式

大腿垂直于地面，核心微收

双手伸直向前，延展脊柱

感受胸腔、腋窝的拉伸

停留5-8个呼吸

03、下犬式

从小狗式退出，进入下犬式

瑜伽垫有起伏条纹面朝上。 一般买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹。使用瑜伽垫的时候光滑平整的一面是贴地面朝下的，另一面有起伏有条纹的朝上，就是我们脚踩的一。

注意大臂外旋，肩膀远离耳朵

核心微收，脊柱延展

在下犬式停留5个呼吸

04、战士一式

从下犬式退出，迈左腿向前

进入战士一，注意髋部摆正

停留5个呼吸

05、战士二式

从战士一退出，进入战士二式

注意髋部摆正，双肩放松

核心微收，停留5个呼吸

06、女神式

从战士二退出，进入女神式

注意脚尖和膝关节微微向外

核心收紧，卷尾骨向下

双手合十于胸前，停留5个呼吸

07、下犬式

从女神式退出，进入下犬式

停留5个呼吸

瑜伽垫分为单面和双面，单面瑜伽垫，是光面朝上，凹条面朝地面。因为凹条面是为了增大地面和瑜伽垫的摩擦力，使其更牢固的贴地；双面瑜伽垫哪一面都可以朝上。瑜伽垫表面颗粒均匀，气泡饱满，手感柔软，且无毒、无味、防。

从动作04-05换另外一侧练习

08、树式

从下犬式退出，回到山式

配合呼吸，左脚掌贴在右大腿根处

脚掌与大腿根相互对抗保持稳定

用手摸瑜伽垫的纹路。瑜伽垫不仔细看正反面差不多，但是用手仔细摸一摸就可以发现有一面是比较粗的，粗的那一面就是正面。踩到瑜伽垫上面仔细感受一下，如果不怎么滑，那就是正面；如果比较滑，那就是反面。因为瑜伽垫。

双手合十在胸前，停留5个呼吸换边

09、坐立侧伸展

简易坐坐立于瑜伽垫，坐骨向下发力

脊柱向上延展，保持核心微收

吸气，右手放在右臀外侧，左手伸直

呼气，左手向右侧侧屈，停留5个呼吸

吸气，还原，换另外一侧停留5个呼吸

10、坐立扭转

保持简易坐，右手放在左膝外侧

左手向后放在臀部后侧

吸气脊柱延展，呼气，加深扭转

停留5个呼吸，呼气，换另外一侧

11、倒箭式

仰卧于垫面，臀部、大腿后侧贴墙

核心收紧，腰背保持不离开地面

肩膀放松，双手自然摊开停留3分钟