瑜伽舒展体式，随着年纪的增长，你会发现自己的身体肌肉逐渐变得僵硬，身体柔韧性也在下降，甚至经常感觉到腰、颈酸痛！这时候身体提醒你是时候拉伸啦！

坚持拉伸对身体的好处有哪些益处？

1、拉伸可以帮助加快血液循环、提升肌肉温度，让你找到运动状态、降低受伤概率、提升训练效果。

第一步：站立张腿 站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚。

3、拉伸可以帮助改善肌肉僵硬、腰酸背痛等问题，让身体变得更轻松！

所以，今天分享一套深度拉伸放松的瑜伽序列给大家，不管你练不练瑜伽，这10个拉伸动作都可以收藏起来！

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够。

动作1、

简易坐，吸气，右手屈肘放在后背

呼气，收紧核心，头微微侧向左侧

左手拉住右手帮助右肩向下沉

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2、

面向墙站立，右手向旁侧贴墙并伸直

呼气，收紧核心，身体向左侧扭转

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作3-4、

身体离墙约一条腿的距离

吸气，身体向前半前屈，双手推墙

呼气，收紧核心，感受胸腔、腋窝伸展

停留10-12个呼吸

保持上一动作的准备姿势

双手屈肘，小臂贴墙，加强拉伸

停留10-12个呼吸

动作5、

背对墙站立，臀部向后贴紧墙面

呼气，收紧核心，身体向前屈

感受大腿后侧拉伸，停留10-12个呼吸

动作6、

双膝跪地，脚背压地，臀部坐向脚后跟

身体自然向前屈，额头下方垫瑜伽砖

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式。

保持双肩放松，停留1-2分钟

动作7、

坐姿，双脚脚底心相对，髋部外旋

呼气，收紧核心，身体向前屈

额头下方放瑜伽砖，停留1-2分钟

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式。

动作8、

面向墙仰卧，左脚掌推住墙面

吸气，右髋外旋，右脚踝放在左大腿

双手自然向两侧摊开，肩膀放松

停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作9、

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保持上一动作的基础

双脚底心相对、髋部外展

或选择双腿横向伸直

停留1-2分钟

动作10、

从上一动作退出，双腿屈膝

双手抓住双脚脚踝，停留2-3分钟