轮式是瑜伽中最重要和最基本的后弯体式。不建议直接将自己抬起进入轮式。你的身体需要一些准备，这样不会使你的肌肉、骨骼和神经系统紧张。

准备体式

桥式可以帮助您更好地练习轮式

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。它。

仰卧，双脚平放在地上，彼此平行，与髋同宽，将手臂放在身体旁边，手掌朝下。呼气将脚的内外边缘压入地板，并将尾骨向上移动到身体中。臀部底部会随着尾骨一起抬起；将你的上臀部向膝盖方向滚动，这样你的骶骨就会远离腰椎。不断地将尾骨带入身体，尽可能抬高臀部并抬高胸部。

轮式瑜伽分解步骤 (1)仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧;(2)利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔。

保持臀部和胸部的抬起，将双脚移向双手并抓住脚踝。要抬得更高，请将外肩压入毯子中，并将靠近腋窝的侧肋向上抬。放松腹部、喉咙、面部肌肉和呼吸。30到60 秒后，呼气慢慢降低身体。

进入轮式

仰卧，双脚平行分开与髋同宽，靠近臀部。弯曲肘部，手指指向脚。不要让肘部向两侧张开；呼气，像在桥式中一样抬起臀部，然后抬起胸部和头部，使其离开地面。让你的头向后仰，将头顶轻轻放在地上。按压手掌，保持拇指根部和食指根部接地，将内侧肩胛骨抬离颈后。颈部不应有任何压迫感。

瑜伽轮可以打开肩膀，让你体验从未有过的爽。在轮式瑜伽上前后滚动、呼吸、放松，感受压力从肩膀上融化开来。呼气时，练习释放，释放压力。按摩脊柱 这个练习中，让瑜伽的弧度贴合在背部脊柱上，注意臀部不离开轮，折叠双腿的情。

将头放在地上，双脚压入地面，骶骨拉长远离腰椎。将大腿外侧从臀部伸展到膝盖，保持膝盖与髋同宽。打开胸部。呼气，同时从尾骨和肩胛骨抬起，向上推入轮式。平衡和同步臀部和胸部的运动。如果你的臀部很难抬起，可以将脚踩在靠墙的瑜伽砖上作，以进一步打开腹股沟。

如果还是无法抬起，请继续练习几周的准备姿势。在抬起身体时常犯的一个错误是双脚向外翻。这除了对膝关节施加压力之外，腿部的向外运动还会使骶骨区域变窄，并且还会卡住骶髂关节。如果保持双脚平行很困难，请在双脚与臀部同宽的距离处放两个瑜伽砖，或用瑜伽带固定双脚。

抬起身体后，不要太快伸直手臂。首先保持并增加脊柱的伸展度。保持双脚平行，向内滚动小腿和前大腿。将你的骶骨肌肉从脊柱伸展开，将你的尾骨深入骨盆，将你的上臀部从腰椎移开。然后再慢慢伸直手臂。