今日头条号：我要学瑜伽

国庆长假。

有人喜欢出游。

就有人乐意宅在家。

宅家8天不出门。

看剧刷手机葛优躺固然爽。

节后胖三圈也是逃不掉的。

今天。

就跟喜欢练瑜伽的伽人们

分享一组阴瑜伽体式。

每天抽出半小时练习。

让你即使宅家也没有胖三圈的烦恼。

这组阴瑜伽一共24式。

从练习方法、经络到益处。

全面详细讲解。

喜欢练瑜伽的小伙伴们。

拿走不谢！

1猫伸展式

练习方法：

四角跪姿在垫面上

双手臂向前伸展

前额或者下巴点地

保持1-2分钟

疏通经络：

脾经、胃经、心包经、肺经等。

益处：

有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

2脚踝伸展式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

身体慢慢向后倾斜

双手放在身体后侧

或者双手合十放在胸前

疏通经络：

脾经、胃经、心肺经。

益处：

有效的打开并强化脚背和脚踝。

3香蕉式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

依次伸直右腿、左腿

躯干向右位移，左侧手臂伸展

右手握住左侧手腕

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

胆囊经

益处：

有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

或者微微分开

呼气，脊柱完全放松

前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：

肝经、肾经

益处：

有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部。

5半蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

屈左膝放在右大腿的根部

呼气，放松脊柱身体前屈

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经

益处：

有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6猫拉尾式

口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，让我们全身放。

练习方法：

仰卧在垫面上，抬右腿向上

初学者可以借助伸展带套住右脚

呼气，身体向左扭转

屈左膝，右手握住左脚

左手握住右脚，保持1-2分钟

换另一侧

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处：

舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌。

7毛毛虫式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽

呼气，放松脊柱，身体前屈

前额在瑜伽砖上或者在双腿上

保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经、肾经。

这套“心肺经的养护”序列编排是这样的：简单易坐调息一俯卧蝴蝶式十左臂穿过右侧腋下一融心式一俯卧蝴蝶式十右臂穿过左侧腋下一融心式一展臂舒肩一人面狮身一海豹式一婴儿式一舒肩压肩式（右侧）一卧佛式（右侧）十舒肩压。

益处：

拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8孩童式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上

身体前屈向下，前额在垫面上

双手放在身体两侧

疏通经络：

脾经、肾经、胃经与膀胱经。

益处：

放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛。

9悬挂式

练习方法：

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，脊柱完全的放松

从头部开始向前向下卷动前屈

头部自然垂落，双手互抱手肘

疏通经络：

膀胱经、肾经。

益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，李媛阴瑜伽30集，延缓心率，帮助脊神经恢复活力。

益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力。

维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。 功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。 16。

10鹿式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

将左脚向后，右脚靠近左大腿

坐骨坐实垫面

脊柱立直或者也可以向右扭转

保持1-2分钟

疏通经络：

胆经、肝经、肾经。

益处：

11龙式

练习方法：

山式站立，左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上

屈手肘在身体前侧或加上脊柱扭转

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

胃经、肝经、膀胱经、肾经。

益处：

深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

12青蛙式

练习方法：

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制向两侧打开

曲手肘，或者手臂向前伸展

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、脾经、肾经。

益处：

深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛。

13快乐婴儿式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经、肾经和肝经。

益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

14卧扭转式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

可以屈左膝，右手握住左脚

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经、膀胱经。

益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15骆驼式

练习方法：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气身体后弯

双手依次放在瑜伽砖后者脚上

保持1-2分钟

疏通经络：

心包经、胃经、脾经，大肠经。

益处：

16鞍式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部

双腿分开与髋同宽

呼气臀部坐在双脚之间

身体仰卧在垫面上

保持1-2分钟

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经和肾经。

益处：

深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝。

17蜗牛式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经。

益处：

18人面狮身式/海豹式

练习方法：

俯卧在垫面上，曲手肘

小臂压垫面，大臂与地面垂直

进入人面狮身式，保持1-2分钟

双手臂向前伸展，胸腔打开

进入海豹式，保持1-2分钟

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经和肾经。

益处：

非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

19方形式

练习方法：

坐立在垫面上，屈双膝

将右腿放在左腿上

呼气，身体前屈向下

双手放在身体的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、肾经、胆经、膀胱经。

益处：

深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

20鞋带式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

进入半鞋带式，保持1-2分钟

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、脾经、胆经、膀胱经。

益处：

伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛。

21蜻蜓式

练习方法：

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

呼气，脊柱完全放松前屈

双手放在身体前侧，曲手肘

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、肾经、膀胱经。

益处：

22天鹅式/睡天鹅

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左脚靠近髋部

吸气，立直脊柱，保持1-2分钟

是李媛老师主讲的印想瑜伽。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为。

呼气，前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经、胃经、胆经。

益处：

打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛。

23脚趾蹲坐式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：

脾经、胃经、肝经、胆经。

益处：

打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝。

24大休息

练习方法：

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

身体完全的放松

用意识扫描全身各个部位

进入深度冥想5-8分钟

疏通经络：

大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收。

益处：

警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动。

国庆长假期间，不出门的瑜伽小可爱们，赶快练起来吧！