为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

在瑜伽练习中，每当身体疲惫或者疼痛的时候，我们经常会采用修复瑜伽来修复我们的身体，事实上，修复瑜伽的练习不仅仅适用于康复身体，它同样适合每天进行练习。它是一种可以给我们身体带来深度放松和能量修复的瑜伽方式，并不是只有剧烈的高强度的练习才有效果，将它加入日常的瑜伽练习中，还可以带来很多的益处。今天就给伽人们准备了一套修复瑜伽练习体式，快来一起练习吧。

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，让我们全身放松。

修复瑜伽图文解析

坐姿猫牛式

初学阴瑜伽练哪些体式 1、半蛙式 动作要领:在垫子上坐稳,髋关节摆正,身体下沉的一侧完全放松,身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。练习功效:这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活,伸展身体的一侧。

阴瑜伽的的25个基本体式: 1.半蝴蝶式 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。 注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫面上，双手放在双膝上。4.呼气，身体向后倾斜，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向后，让身体呈现出一个弧形，坐骨紧紧的坐实垫面。5，吸气，身体前倾，抬头，挺胸，腹部收紧下沉，颈椎带领头部向上向后伸展，不要让颈椎有压力，让脖颈支撑起头部。身体向前和向后为一组动作，练习8组为宜。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上，双手放在身体两侧。2，吸气，双手向上高举过头顶。3，呼气，双手带动身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让你的额头接触地板，将你的双手放在头部上方向前伸展。注意将你的臀部坐落于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体。呼气，落下开双手。

阴瑜伽基本要领 1、前弯是阴性动作。前弯动作让我们的头部和心脏处于同一高度，从而血液就比较容易进入头部。这时我们的心肌是放松的，血压也有所降低。这类动作能帮助我们放松身心。2、背弯是阳性动作。背弯动作使脊柱弯曲。

练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减少压力，给人一种静谧和宁静的感觉。

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，怎么把自己玩出来水，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

单腿下犬式

练习步骤：1、进入下犬，十指张开手内掌向下压，双肩展开从腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开。2，左脚向下推地，吸气 保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收。始终保持身体重心往后移。3，呼气，把右腿向后向上延伸直到自己的极限处，屈右膝脚尖绷直，在此停留五个呼吸，呼气落下右腿向下回到下犬。

练习收益：锻炼全身的力量，着重腿部；展开肩和胸；增强上背部的力量；延长脊柱。

低飞龙式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，呼气，抬右腿向前，将右脚放到双手之间，屈右膝盖，使右腿的大小腿呈90度。落左腿的膝盖，小腿和脚背压实在垫面上，左脚不断向后伸展，沉髋向下，注意髋关节保持中正。3，屈双肘，将双肘放在右脚内侧的垫面上，使双大臂垂直于地面支撑身体，保持腰背平直，在此停留5个呼吸，阴瑜伽26个体式图解。

今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。1.猫式伸展（融化的心）动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意。

练习收益：1、深度打开髋部关节和周围肌肉组织。2、有效拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经。3、向后伸展髋部的屈肌和四头肌，并滋养脚踝处的关节。4、伸展脊柱，预防背部肌肉僵硬，缓解腰背部紧张和坐骨神经痛。

人面狮身式

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，身体重心向前向下移动，臀部随之向前向下，直到躯体与地面平行，屈双肘，使双大臂紧紧的夹住两侧腰，来到四柱式，将身体慢慢俯卧在垫面上。2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下，贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方，秋季适合练的阴瑜伽体式。在此停留5个呼吸。4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

练习收益：1，锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。2，刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。，3，拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。

上犬式

双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。Half Stirrup仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。Dragon一腿在前。

练习步骤：1，俯卧在垫面上。2，屈手肘大小臂约90度，转肩向后，双手放在胸腔的两侧，手指朝前，十指平铺在地板上，。3，呼气收腹准备，吸气抬头抬胸腔，双手推地，膝盖大腿前侧离地，大腿内侧收紧上提，脚背伸展推地，臀部收，尾骨向内收，胸腔超过手肘，女士提肛运动图解，肘眼向前，肩胛骨向后向下。尽量把头部和身体向后仰，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。在此停留5个呼吸。

练习收益：脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出的人也有很好的效果。

婴儿式

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

练习步骤：1，跪立在垫子上，双脚大脚趾并拢，双膝并拢。2，呼气，臀部坐向脚后跟。身体向前向下，腹胸贴向大腿，手臂放在身体前侧向前伸展，额头贴地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。

练习收益：柔和的伸展臀部、大腿和脚踝；平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳；完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛；放松神经，缓解压力，对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用，同时可以缓解痛经的症状；有助于使脊柱伸展；轻微挤压胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，激荡瑜伽，加强脾脏胃肾和膀胱的功能.；心理上可以缓解情感冷漠，忧虑心理脆弱，头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。

注意事项：1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。

辅助猫伸展式变体

练习步骤：1，准备两块瑜伽砖放在身体的前侧。四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，双手肘放在瑜伽砖上，在双肩的正下方。2，双膝向后移动一拳的距离，如果想要开肩效果更好的话，可以向后移动的距离稍大一些。3，呼气，保持下肢体不动，身体向下移动，将臀部推到最高点，将额头放在瑜伽砖上，同时双手在头顶上方合十。在此保持5个呼吸。想要开肩效果更好的话，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

弓式

练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡，，头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落。

练习收益：有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。

辅助仰卧束角式

练习步骤：1，准备好两块瑜伽砖，放在身体后侧，大约当身体躺下能够支撑住头部和上背部的位置。2，直角坐姿坐在垫面上，弯曲膝盖，两脚掌并拢，根据自己情况将两脚跟尽量收向腹股沟。3，呼气，将双手放在身体的后侧，辅助身体慢慢的向后向下，直到将背部和头部放在瑜伽砖上。双手向两侧打开，在这个体式维持5个呼吸。

练习收益：调节血压，阴瑜伽的蜗牛式，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，强肾，改善控尿功能，减少痛经和白带过多

辅助桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，。3，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。将准备好的瑜伽砖放在臀部下方，降双手掌合十放在身体的下方。在这个提示上保持5个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

辅助单腿桥式

练习步骤：1，从辅助桥式开始，适合夫妻做的瑜伽体式。2，吸气，将右脚向上抬起，伸直右腿，脚尖回勾。在这个体式保持5个呼吸，呼气，落下右腿，换侧练习。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

1、简易坐+冥想+侧弯 简易坐，双手放在双膝上 吸气，立直脊柱，呼气，放松身体 坐骨向下，闭上眼睛 冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛 双手侧平举，呼气身体向左侧弯 左手放在垫面上，右手向上举过头顶 保持1分钟。

辅助单腿桥式前屈

练习步骤：1，从辅助的单腿桥式开始。落下高举的腿，伸直放在垫面上。2，吸气，抬起另外一条腿，屈膝，屈髋，将大腿向腹部靠近，可以解开双手，按压膝盖，使大腿向腹部靠近的程度更加厉害。保持5个呼吸。呼气，伸直大腿，放在垫面上，换侧练习。

进入方法：双脚踩地，面向天空仰躺在瑜伽垫上面，将毛毯这号当成枕头，将头部垫高，将瑜伽枕放在大腿上，脚心对脚心，双腿打开，大腿外侧要触碰到瑜伽枕头。练习重点：将呼吸注意力放在骨盆前侧。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条

辅助桥式变体

练习步骤：在做完辅助单腿桥式前屈之后，落腿伸直放在垫面上。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部

辅助仰卧上升腿

练习步骤：从上个体式的辅助桥式变体开始，呼气，抬双腿向上，与地面垂直。在个体式保持5个呼吸，吸气，慢慢防落双腿。

练习收益：缓解腹部胀气，减轻胃部疾患，不同的练习方式可以加强双腿，增强核心，也可以放松双腿，同时帮助矫正腿型，此外，这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。