如果你长期居家或者办公久坐，出现肩颈腰部，瑜伽拉伸肩颈背的动作，甚至浑身乏力和酸痛，请不要过分紧张，这是因为长期躺在床上或者不正确坐姿造成的。

6个简单的开肩动作有效缓解肩颈疼痛

动作1：

对于大多数肩部比较僵硬的初学者

可以采用比较舒适的被动开肩练习

仰卧在垫面上，将瑜伽砖

放在胸椎的后侧以及头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况

选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

保持2-3分钟

动作2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢的打开向下

如果想加强练习的强度和幅度

可以借助瑜伽砖辅助

将双手肘放在瑜伽砖上

曲手肘，双手合十

保持2-3分钟

简易坐姿，双手在体后互抱手肘，吸气，脊柱延展向上，呼气双肩向后向下，肩胛骨内收，再一次吸气，稳定身体，呼气头侧屈向右，左肩向下放松，伸展颈部左侧，保持5~8个呼吸，换反侧练习。准备一块瑜伽砖，一阶横放，仰卧下来。

动作3：

俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展

前额平放在瑜伽砖上

随着练习的深入

可以慢慢的将手臂更多的延展

帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

保持1-2分钟，换另一侧

动作4：

跪立在垫面上

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

鸟王式手臂可以帮助很好的延展

肩部后侧以及整个手臂

保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

坐立在垫面上，屈双膝

将左脚放在右侧臀部外侧

右腿绕过左腿放在左侧臀部外侧

双手前平举，左手臂向上举过头顶

屈小臂，左手放在脊柱的中间

右手向后向下，双手相互交握

保持1-2分钟，换另一侧

对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人

可以先借助伸展带

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；交换双手的方向与位置，再次尝试；每次相扣重复5-10次呼吸 注：必须可以完。

动作6：

初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾

双手抓住伸展带的两端

从身体的前侧向后做环绕练习

如果觉得很轻松

可以缩短双手抓伸展带的距离

重复练习10-20次，换方向

8个动作靠墙练，有效缓解腰背部疼痛

动作1：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双腿并拢，双腿分开都可以

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，关注自己的呼吸

1、蜂雀式 端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘。

身体完全的放松，安抚神经系统

保持2-3分钟

动作2：

在动作1的基础上，将左脚向外侧打开

缓慢而有控制的落在垫面上

保持1-2分钟，换另一侧

动作3：

在动作1的基础上，屈双膝

1、大拜式 这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。B.双手举过头顶紧贴。

双脚并拢，双腿向外侧打开

自然放松下沉，保持1-2分钟

动作4：

在动作1的基础上

屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

双腿慢慢靠近腹部

保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

在动作1的基础上

双腿向两侧打开

双腿放松，让其自重向下沉

身体完全的放松，保持1-2分钟

动作6：

在动作1的基础上

屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转

保持1-2分钟，换另一侧

动作7：

在动作1的基础上

坐立侧弯 坐立，双腿盘坐； 左手往左侧撑地，右手向上向左侧延展； 保持5次呼吸，换边。简易鱼式 坐在地板上，双腿伸直（或弯曲膝盖）双脚分开与髋部同宽。在背部下方（胸椎段）放一个毯子或瑜伽砖，另一个放于颈部下方。

将右脚放在左大腿上

身体向左扭转

保持1-2分钟，换另一侧

动作8：

在动作1的基础上

屈双膝，双脚打开与髋同宽

双腿平行，缓慢而有控制的抬臀部向上

双手支撑在腰背部

保持1分钟，缓慢而有控制的落到垫面

注意有颈椎病或者疼痛的伽人

不要做这个动作或者在专业的老师指导下练习