正位瑜伽 — 弓式 ＆正位瑜伽 — 半弓式

正位瑜伽

弓式

功 效

弓式练习方法：1.俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。2.屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。3.深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。同时用手。

反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；

强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；

防止便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。

1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展于体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。

错 误 姿 势

胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。

技 巧

停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩。头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度后折颈部。

正位瑜伽

半弓式

功 效

有效的调整体态

消除背部赘肉

瑜伽体式半弓式怎么做1 一、瑜伽半弓式的分解动作 1、保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。2、吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持。

加强脊柱弹性

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧，掌心。

美化背部线条

紧缩大腿肌肉

强化大腿和腰腹力量

减少腰腹脂肪，纤腰瘦腿

美化臀部线条预防下垂

保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还。

2.吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。

3.呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸时间。

4.腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

错 误 姿 势

肩部翻转，身体呈向下的错误姿势，不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡，还可能引起脊椎歪斜，影响到全身的健康。

技 巧

停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保持身体平稳；双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。