练盆底肌最好的8个动作，想要保持年轻几乎是每个女人的梦想，但是随着年龄的增长，我们不得不面对皮肤松弛、老化等问题。别担心，让瑜伽来帮你抵抗岁月这把杀猪刀！

1、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气手臂上举，带动侧腰延展向上

呼气，直背前屈向下，背部延展

双手在肩膀正下方，双肩远离耳朵

呼气，腹部找大腿，加深前屈

保持5-8个呼吸，慢慢还原山式

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下。

功效：促进血液流动，强健肝脏，有效排出毒素

2、双角式

站立，双脚分开一腿长，脚外侧平行

双手扶髋，吸气脊柱延展，侧腰拉长

呼气，直背前屈，手在肩膀正下方

大腿内侧收紧上提，脚内侧踩实

稳定身体，双手体后交扣，远离臀部

保持5-8个呼吸，慢慢起身还原

3、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

吸气，脚尖回勾，呼气，手推地

坐骨拎高，腿伸直，来到下犬式

产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽，注意双脚掌的平行。

虎口压实垫子，脚跟向下踩

保持5-8个呼吸，还原

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。普拉提圈修复盆底。

功效：消除疲劳，恢复大脑的活力，让面部红润有光泽

4、骆驼式

跪立在垫子上，双脚分开与髋同宽

小腿、脚背贴实垫面，大腿垂直

吸气，脊柱延展，胸腔上提，手扶髋

呼气后弯，双手依次放在脚后跟上

不要掉脖子，保持5-8个呼吸

功效：整个脊柱得到充分的向后伸展和增强，促进血液循环

5、犁式

仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢

吸气，双腿向上抬起，垂直于地面

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上，微屈双膝 进行双。

呼气，双腿继续向上向后，自然抬臀

躯干垂直于地面，脊柱延展，坐骨拎高

双腿伸直，脚尖点地，手贴地

保持5-8个呼吸，还原

6、肩倒立

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以。

从犁式开始，双手撑住后背

吸气，单腿离地，向上伸展

再慢慢抬起另一条腿，双腿并拢

双脚用力向上蹬，保持稳定

保持5-8个呼吸，先还原犁式再退出

注意：颈椎病患者不要练习肩倒立

功效：有效排除毒素，恢复健康肤色

7、仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举，掌心朝上

屈双膝，脚跟靠近臀部

吸气脊柱延展，呼气双腿扭转向右

左肩压实地面，转头看向左手指尖

保持5-8个呼吸，还原，换反侧。

功效：灵活脊柱；按摩腹部，有助于排除毒素

8、倒箭式

将垫子放在墙边，准备好抱枕和毛毯

臀部靠墙仰卧，双腿向上伸直

双手向旁侧打开，掌心朝上

可在臀部和头下方垫毛毯

闭上双眼，静静保持5-8分钟

功效：缓解腿部疲劳，舒缓神经系统