初练瑜伽，不知道练什么？

初练瑜伽

不知道什么体式简单安全有效？

16、挺尸式 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧,掌心朝上闭上眼睛,冥想10-15分钟 瑜伽初学者入门基本功2 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态。

今天，给大家分享16个入门级瑜伽动作（附正确发力图），适合初学者练习，全身拉筋，简单又有效，一起来试试吧：

1、简易坐

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

坐立，双腿自然前后交叠

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。3、瑜伽动作：单侧平衡 从前一式向右翻转你的身体，吸气。

双手放在大腿上，吸气，延展脊柱

呼气，双肩下沉，闭上眼睛

冥想5-10分钟

难度系数：★★ 蝶式 动作要点：平坐于地面上，屈膝，脚掌相贴，靠近大腿内侧，腿部尽量贴近地面，背部保持挺直，身体微微向前，初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚，用手拉住绳头，这样能够帮助你身体向前倾斜哦!难度系数。

2、山式

山式，双脚打开与髋同宽

骨盆中立位，身体一条直线垂直地面

吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩

保持20-30秒

3、站立前屈

山式，初级瑜伽教程简单瑜伽动作，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，臀部向后向上

初学者瑜伽动作3 1、祈祷式 挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 2、展臂式 上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。 3、卧蝴蝶式 坐在地上,脚底并拢。

双脚向下踩，背部延展向下

头颈肩放松，保持20-30秒

4、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

双脚打开与髋同宽

呼气，瑜伽基本功动作26个，臀部向后向上，双脚用力向下踩

延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒

5、新月式

山式，左脚向后一大步

小腿贴地，右小腿垂直垫面

瑜伽最基本的18个动作1 1、山式 该体式看起来您只是简单地站在那、但是它会为以后要掌握的所有瑜伽姿势奠定基础。它有许多好处、其中最重要和最有价值的好处之一就是改善姿势、这是瑜伽练习的真正基础。

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，沉髋向下

腹部微微向上提

保持20-30秒，换另一侧

6、战士一式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向前，左脚微微内扣

髋部转向右前方，吸气，延展脊柱

呼气，屈右膝向下，左腿伸直

脚后跟向下踩，双手向上举过头顶

脊柱延展，双肩放松

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保持20-30秒，换另一侧

7、战士二式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向前，左脚微微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，瑜伽新手入门，屈右膝，沉髋向下

腹部微微内收向上提

8、侧角伸展式

在战士2式的基础上，躯干向右侧屈

右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵

身体呈一条直线，保持20-30秒

换另一侧

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

9、三角伸展式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向外90度，左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向右侧弯

保持整个身体侧面在一个平面上

同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。瑜伽的入门动作 姿势一、山岳式 身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下。

停留20-30秒，换另一侧

10、幻椅式

山式，瑜伽入门先练什么，双脚并拢，吸气，延展脊柱

双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

脊柱延展，双肩下沉，核心微内收

保持20-30秒

11、坐姿扭脊式

双腿伸直坐立

将左脚放在右大腿外侧

屈右膝，吸气，延展脊柱

双手侧平举，呼气，身体向左扭转

左手放在身体后侧。

右手肘抵住左大腿外侧

保持20-30秒，换另一侧

12、束角式

双腿伸直坐立，屈双膝

双脚并拢，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，做瑜伽基本动作，双手握住前脚掌

保持20-30秒

13、桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，简单的瑜伽动作图片，膝盖脚尖同向

吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上

保持20-30秒

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地。

14、仰卧抱膝式

仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部

右腿延展，双手抱住左大腿前侧

保持20-30秒，换另一侧

15、快乐婴儿式

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部

双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面

保持20-30秒

16、Vinyasa Flow

下犬式开始，吸气延展脊柱

呼气，收回核心，身体重心前移

屈手肘，身体呈一条直线

进入四柱式，再次吸气，延展脊柱

呼气，身体向前穿越，进入上犬式

保持8-10秒，臀部向后向上

再次进入下犬式，重复练习2-3组