瑜伽双角式，瑜伽双角式abcd口令，梵文名Prasarita Padottanasana，Prasarita = 展开 · Pada = 脚 · Ut = 强烈 · Tan = 伸展 · Asana = 姿势。该体式拉长和加强你的腿筋、小腿、脚和脊椎；使您的思想平静并促进内省；还有助于缓解头痛

体式详解

1、双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。2、坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。

1. 站在垫子中间。手臂伸直向两侧，双脚打开，直到脚踝位于手腕下方。检查你的脚是否平行，并且外边缘与垫子对齐。体重均匀地分布在大脚趾、小脚趾、内跟和外跟之间。

3， 当躯干降到一半时（与地板平行），放下双手，指尖放在肩膀下方的垫子上。体重稍微向前移到脚掌上。继续降低躯干，利用核心肌肉来稳定您的下背部。将手掌按入垫子。让脖子和头部放松。

4， 进一步拉长躯干，弯曲肘部，头顶向下，可以的话靠在垫子上。将手按在垫子上，手指张开。保持10-15次呼吸。要退出姿势，将双手放在臀部，吸气，肘部拉向天花板，腹部向内向上，同时抬起躯干。

常见错误

不要让臀部向后移过脚后跟。这会减少腘绳肌的拉伸，并可能锁住你的膝盖，导致拉伤。还会导致姿势不稳定，让您失去平衡。

目前来说，在艾扬格瑜伽中有两种双角式的衍生体式；阿斯汤加瑜伽中则有四种之多。双角式由于其体式练习中，头部的位置低于心脏部位，会对肩颈部的矫正有一定的效果。同时能够为疲劳的脑部提高供血量，能有效的缓解头痛等症状。

变体1

坐骨向后伸，双手落在肩下，指尖轻触地。重心保持在脚掌。大腿收紧内旋，两侧的坐骨向后伸且彼此远离。头顶向远伸，坐骨向后伸，拉长脊柱。左手落到面颜正下方，虎口压地，五指张开，掌心压地，右手抵住骨盆后侧，稳定住骨。

在前面放一把椅子椅，椅子上纵向放一个靠枕。将头和躯干放在垫子上，然后将头转向一侧。可以在手臂、头部或枕头下放 2-3 条折叠的毯子。调整姿势，让你感觉舒适，但腿筋需感到拉伸。保持5次呼吸，将头转向另一侧，再保持5次呼吸。

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变体2

变体3

向前折叠时，试着把手放在瑜伽砖上。将手按在瑜伽砖上可为您提供反馈和稳定性。

通过聆听呼吸的声音，您会知道自己在姿势中的表现如何。如果呼吸变得紧张或急促，可以放慢速度。延长你的呼气，让它比你的吸气长一点。