这是阿斯汤嘎站立系列的姿势。它由四个姿势组成，A、B、C和D。(下图为:D)。在体式中身体的整个后侧，从脚跟到臀部，从脊柱到脖子，都在伸长和放松，而身体的前侧则在努力保持平衡。

禁忌症：脊柱的任何损伤都应该小心。尤其是腰部损伤，可能会因不正确的姿势而加重。如果有心脏或血压问题，请小心练习，可能会导致头晕。

进入方式:

从山式，吸气右脚向后迈一大步，整个身体旋转90度面向侧面。脚趾稍微内收，使脚的边缘与垫子的边缘平行。呼气，手伸向两侧。吸气，手叉腰，微微向上看。呼气，旋转髋部，让上半身随着骨盆的运动被拖动，头最后落下。

变体:

脊椎必须保持在相对中立的位置。从上面的照片中可以看出，脊柱的自然弯曲有所减少，但所有4个脊柱弯曲仍然可见。用这种变化，手在腿上，以防止脊柱弯曲。

从髋部开始移动会以波浪式运动折叠身体：首先骶骨臀部，接着是腹部，然后是胸腔，最后是头部。要注意脊椎保持中立。深呼吸5次，然后呼气，手放在腰间。吸气，回正。

双角式C PrasaritaPadottanasana

双角式 A

把双手放在垫上时。吸气，向前看。伸直手臂，呼气，完全向前折叠，将手掌向下压入垫子，利用胸部和肩部的肌肉折叠。保持肩部向臀部提升，手掌压向垫子。深呼吸5次。吸气，抬起一半，保持双手放在垫子上，向前看。呼气，手叉腰。吸气，回正。

双角式B:

呼气时继续向前折叠，直到头顶触垫子。手叉腰，保持肩部活动，通过肘部抬起。将头部向下压入垫子。呼气5次。吸气，回正。

双角式：        山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，双脚打开肩宽的2倍，双脚内侧平行，外侧向下踩，内侧向上提，耻骨上提，髋骨上提，胸腔上提，下腹部内收，肩膀打开。    &。

双角式C:

双角式D:

瑜伽动作3:牛面式 (1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能。

抓住大脚趾。吸气，向前看时保持双臂伸直。呼气，利用肩膀的力量完全向前折叠，伸展并抬起肘部。呼气5次。吸气，抬起一半，伸直手臂，向前看。呼气，手叉腰。吸气回正。呼气，将双手放在身体两侧，将左脚转向垫子前方。回到山式.

当你抬起站立时，一定要完全吸气。慢慢来；不要急。如果抬得太快，可能会感到头晕。

双脚距离

1、双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。2、坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。

站姿宽度由脊柱相对于腿的长度决定。理想情况下，骨盆的高度与上半身的长度相等。从骨盆到地面的距离由两脚之间的距离来调节。

常见错误:

最典型的错误是拱背，用头部而不是骨盆引导。最明显就是下脊柱明显变圆和骨盆向后旋转

由于这个姿势强调腘绳肌的灵活性，我们需要看看骨盆的运动——骨盆前旋的程度是腘绳肌灵活性的指标。如果骨盆向后倾斜，腿筋很紧。切换到变化1将有助于训练必要的骨盆旋转。放松核心后侧的肌肉和韧带——腿筋、臀肌、下背部等——这对脊柱和骨盆的健康至关重要。

正确的姿势可以通过观察身体内部的运动力量来确定。上图里，运动的力分散在许多不同的部分，让运动没有凝聚力。

上图是在腿筋柔韧性健康的情况下。