在家久坐，不运动

腿部血液循环不足

双腿僵硬，经络不通

浮肿又显胖？

你需要一套

深度放松臀腿的瑜伽动作

疏通双腿经络

消除浮肿又瘦腿

一起练起来吧！

动作1:

山式站立，将右脚放在左脚的外侧

双腿交叉，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手放在瑜伽砖上

或者在垫面上，保持1-2分钟

换另一侧

动作2:

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

吸气，双脚脚尖回勾推地

呼气，臀部向后向上，伸直双腿

脚后跟向下踩，伸直手臂

脊柱延展，头部放松

保持1-2分钟

动作3-4:

在下犬式的基础上

将左脚向前迈开一大步

左脚落在右手的外侧

左小腿脚背贴地

吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下

保持1-2分钟

屈右膝，呼气，脊柱向左扭转

左手握住右脚脚背

再次呼气，髋部向下沉

保持1-2分钟，换另一侧

动作5:

在右侧骑马式的基础上

身体重心向后移动

伸直右腿，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手放在右腿的两侧

指尖朝后或者朝前都可以

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7:

塑造下身曲线的几个动作动作1：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力使右脚单脚向上跳一步，再慢慢坐下，然后再使双腿伸直，两手撑住地面。动作2：双腿屈膝盘坐在。

仰卧在垫面上，抬右腿向上

用伸展带套住右脚

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。瘦腿提臀第二式 此动作为。

左腿用力向下压垫面

髋部水平，右手拉住伸展带

保持1-2分钟

将髋部向左扭转

保持双肩不要离开垫面

转头眼睛看向右手指尖的方向

保持1-2分钟，换另一侧

动作8:

仰卧屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

双手抱住左大腿内侧靠近腹部

右腿向外打开，保持1-2分钟

换另一侧

动作9:

仰卧，屈双膝靠近腹部

右腿在上，双腿相互缠绕

左手握右脚，右手握左脚

将双腿尽量靠近腹部

1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。3、此过程中下巴与胸部。

保持1-2分钟，交换

动作10:

仰卧，屈双膝靠近臀部

将瑜伽砖放在骶骨下方

依次缓慢而有控制的伸直双腿

双手向上举过头顶

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少

保持1-2分钟