我们都知道后弯类的动作很优美，而且还有很多功能，不仅能调整圆肩驼背，还能提升气质，改善情绪。

但当瑜伽的后弯做不好，很多同学要么说自己腰硬，弯不了，要么说自己胸腔打不开，但是后弯不是弯腰，也不是打开胸腔，而是整个身体的前侧的打开，不仅包括胸腔，腹部躯干位置，还包括双腿。

重庆伽友瑜伽

比如，很多人骆驼式下不去，轮式做不好，瑜伽火焰腿开合视频ZaZa，可能并不是胸腔没打开，也可能不是腰太硬，还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。

比如瑜伽中常见的后弯轮式、骆驼式、鸽子式等等，椎管狭窄的人，尽量都不要做，会加重症状。

流瑜伽是锻炼体式和耐力的最佳套路。注意用喉呼吸法(ujjayibreathing)集中精神、连接姿势。做的顺序是先从后侧做，再从左侧做。 山式（双手合十礼）吸气，山式（双臂上举）呼气，鸵鸟式吸气，伸展脊柱呼气，后板式吸气，。

所以，练瑜伽，身体有病痛的，一定要提前跟老师沟通，更不要随意跟着电视电脑，照葫芦画瓢。

今天小编给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式，大家可以根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的练习方式，建议收藏哦！

一、被动打开身体前侧的练习

利用瑜伽砖辅助，被动打开身体前侧

根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，前侧特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

一起来看看吧，这几套完整的瑜伽串联体位是如编排的：一、树式—加强侧伸展式—单腿跪伸展式—门闩式—眼镜蛇式—桥式 二、舞蹈式—虎式—骆驼式—弓式—狗伸展式—拱背升腿式 三、侧三角式—战士二式—巴达哈斯塔式。

1. 根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习

第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧

第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段

第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧

2. 利用瑜伽轮，被动打开身体前侧

重庆伽友瑜伽

第一种：瑜伽轮放在上背部胸骨的位置，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第二种：在第一种的基础上，伸直手臂向后

第三种：瑜伽轮放在下腰背部，英雄坐后弯，头在地面上，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第四种：瑜伽轮放在下腰背部，仰卧在瑜伽轮上，伸直双腿

3. 瑜伽球

整个背部仰卧在瑜伽球上，双手臂向后延展打开

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

第1套

这套序列适合身体特别僵硬的初学者

1-3拉伸延展手臂

4-13灵活延展脊柱

14-16延展后弯

17修复

18-21尝试更深入的后弯

22-24延展扭转放松脊柱，增加脊柱的灵活度。

这套序列非常适合初学者作为日常的练习序列，不仅可以作为后弯的基础，也可以加强身体的柔韧性、平衡能力和力量。

第2套

重庆伽友瑜伽

这套序列从双手臂到双腿，通过循序渐进的方式打开身体的前侧，为身体后弯做好全部的准备。适合身体比较僵硬的伽人。

1-3主要是延展手臂，打开肩部

4-9主要是打开胸腔，延展躯干的前侧

10下犬式休息

11-12打开躯干的前侧以及大腿的前侧

第3-4套

第3-4套适合身体条件还比较柔软的伽人，作为深度后弯前的准备练习序列。

流瑜伽串联体式 一级串联 使用vinyasa连接每一个独立体式,如“跪姿新月式—简易侧撑式—Vinyasa—连接另一侧”,需注意的是vinyasa不存在跳跃,均是单腿移动串联。 二级串联 放弃vinyasa,让每个体式紧密地连接在一起,如“战士2式。

第5套

重庆伽友瑜伽

第5套序列同样适合身体条件还比较好的伽人，在练习轮式这种深度后弯的体式前，可以选取这套序列。

1-4轻度后弯延展脊柱

据悉瑜伽轮是一种在瑜伽中辅助练习的工具，瑜伽轮的样子类似车轮，中间的空心的，预计练习者可以躺在瑜伽轮上面练习，这种练习方式有助于放松背部和颈椎。圆形的设计符合脊柱的活动方向，没有菱角。完美的力学作用，更符合瑜伽。

5-8灵活脊柱，同时拉伸大腿前侧

9-13拉伸大腿前侧

14-16，从骆驼式到反桌式循序渐进的到轮式后弯

- END -

1、祈祷式：祈祷式是最为基础瑜伽动作，做法非常简单，首先挺身直立，并且注意双脚并拢，等到身体保持平衡以后，双手放在胸前合起掌心，并且注意全身放松，这是瑜伽练习前的一个准备动作，能够帮助宁静身心。2、展臂式：首先将。