经常被朋友圈里各种大长腿、水蛇腰给刷屏，用瑜伽轮滚肚子可以吗，说心里话，这样的身材，何止男生掉口水，女生也是羡慕不已......

很多人可能会觉得超模都是瘦出来的，这种观点肯定错误的，维密秀上吸睛的翅膀，看起来很美，其实大翅膀一般都超过20斤！没有足够的力量根本背不动，更别说美美地走台啦！天使们看起来很瘦，但都拥有足够的肌肉力量，而这些力量都是靠日常训练得来的。

关于腹部赘肉，依然是一个非常普遍存在的现象。至于为什么腹部容易堆积脂肪，要从自己的体质、饮食习惯和生活习惯去思考，在这就不做过多的解释。

腹肌其实是人体最容易练出效果的肌群之一，因为正处于核心肌群的最核心位置，日常的所有活动都会动用到腹肌，并且或多或少都会锻炼到腹肌。如果想让腹肌线条更加明显，饮食上尽量避免食用高脂高碳水的食物，减少腹部的脂肪堆积，其次就是正确的激活并调动这些肌肉，最后就是整体的有氧练习（比如HIIT）。

今天给大家分享一整套完整的维密瘦腹，打造马甲线的动作，一定要循序渐进，找到动作的要点，不要盲目地去模仿哦！

一、练习前先松解腹部筋膜，帮助更好的调动腹部肌群

准备一个狼牙棒

分别在上腹（肚脐以上，肋骨以下）、中腹（肚脐周围）、下腹（肚脐以下，耻骨以上）滚动

具体步骤：

肘平板支撑，狼牙棒放在腹部下方

保持腹部微收，启动腹部筋膜前后1公分滚动松解

上腹、中腹、下腹分别滚动25下

二、腹部深层肌肉——腹横肌激活

方法一：意识调动

四足支撑

手指大大张开，封住地面，虎口推地

回勾脚掌或者脚背推地

腹部微微回收

▶️ 想象双腿非常沉重，双手双脚开始推地，好像要把膝关节变轻、双腿抬离地面，但是依然没有抬起来，此时去关注腹横肌的调动——腹部会开始激活。

方法二：呼吸激活

坐立或者平躺，全身放松而不松懈

张开嘴，舌头朝下巴方向尽力伸展，模仿狗狗吐舌头的感觉

可以先通过鼻子缓慢吸气，然后从喉咙底端快速发“啊”的声音

舌头始终伸展、嘴巴始终张大

找到腹部快速向内收缩的感觉

10个呼吸为一组，每天练5-10组

三、找到腹部肌肉的走向

腹肌解剖图

腹横肌是腹部最深层的肌肉，它像一个束缚带一样包裹整个腹部，我们已经激活了腹横肌，接下来就是如何通过呼吸来找肌肉发力的走向。

练习步骤：

仰卧屈膝，双手放在腹部两侧

鼻吸口呼，嘴巴撅成“o”字形，发“嘘”的音

吸气，气息尽可能来到后背，保持后背推地

呼气时，腹横肌向内带动双手向肚脐的方向靠近，再向脊柱的方向下沉

动作一

小幅度无负重的屈曲练习

仰卧屈膝

双手放在耳朵旁侧

鼻吸口呼，嘴巴发“嘘”的音，找到腹部向内收，向下沉

保持下巴与锁骨的空间不变，脖子不要过分用力

用腹部的力量将上身卷起，直至肩胛骨离地

狼牙棒不是滚腹部的，是用来滚碎腿部硬的肌肉的。

动作二

躯干侧转体

坐立屈膝，脚跟着地，稳定双腿和骨盆

双手合十，收紧腹部

鼻吸口呼，随呼气，整个上身躯干同时向一侧转体

吸气还原，呼气转向另外一侧

观察侧腰的收缩和发力

尽量不要，如果没有练习过腹部肌肉，是完全没有必要的，只要练习腹肌就可以了

左右为1组，每天做10-30组

动作三

钟摆腿

仰卧，将臀部的肌肉向脚跟拨动

双手紧压地面，下巴保持回收

吸气双腿抬高到60度

呼气收紧腹部，双腿上下摆动

控制运动的轨迹，不要甩腿

注意在摆动的过程，不要让腹部鼓起来，保持腰部紧贴地面

脖子保持放松

交叉10个为一组，做5组

动作四

侧板屈膝

侧板式支撑

保持下方脚掌回勾，外侧推地

下方腋窝向上提，肩膀压低

呼气时，屈膝屈肘，收缩侧腰彼此靠近

一组5个，每次练习10组

广播体操等,瑜伽有很多腰部受力的体式，建议你还是不要练.

瘦腰部两侧的赘肉非常有效哦！

动作五

交叉侧转体

仰卧，双手摸到耳朵

屈膝双脚抬离地面，大小腿90度

吸气右腿向前伸

呼气收腹卷动上身抬离，右肘去找左膝

吸气，左腿向前

呼气，收缩腹部，左肘靠近右膝

全程保持腹部紧贴腰部，可以非常好的练习到腹内外斜肌

企业回避孕药分为事前和事后避孕药，事前避孕药成分主要是雌激素和孕激素，一般应在月经的第一天开始服用，连续服用21天。吃的过程中不能有漏服，如有漏服而未按时补服，可能会影响避孕效果。事后避孕药可选择毓婷，毓婷是华润紫竹药业研发生产的OTC女。

动作六

平板支撑肘碰膝

平板支撑

固定肩膀的位置

核心收住，屈膝去找对侧肘关节

在练习过程中，双脚落地轻盈，骨盆尽量稳定

一组10个，做5-10组

动作七

仰卧上抬腿

仰卧，双手在耳后

保持下巴与锁骨之间的间距

吸气上抬双腿，保持腿部伸展

呼气卷腹上身躯干微微离地

单腿依次靠近头面部

双腿下落和上升的弧度保持一致

每组10个，每次5组。