对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性！核心有力，不仅可以帮助你免受腰痛的影响，同时对于瑜伽体式的精进也很有帮助！

但很多人伽人往往在练习一些核心动作时，都会出现代偿的现象，例如：卷腹时，下背、颈椎发力，核心流瑜伽适合初学者吗，导致腰痛、颈痛！又或者练习船式时，尾骨疼痛，这些都是核心力量弱的表现！

别着急，60分钟流瑜伽完整中级，分享10个经典的核心力量动作给大家，60分钟完整塑身瑜伽，练习过程中，尽量感受核心区域、屈髋肌和大腿前侧的发力，坚持练习能很好地加强核心力量！

动作1、

坐姿，双腿分开略比肩宽

流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力、平衡性、专注力。Flow Yoga中的Flow意为“流动，流畅”，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，动作像行云流水一样，缓慢流畅。

吸气，双手侧平举，背部立直

呼气，收紧核心，左手碰右脚

流瑜伽，单从体位练习的角度来说，顾名思义，是一种流畅自如、连贯有序的体位练习法。它的英文名称是“Hatha Vinyasa Flow Yoga”,直译过来就是“由vinyasa 连接起来的流水般的连续的哈他瑜伽”，所以。

吸气，还原，流瑜伽的特点与功效，呼气，右手碰左脚

左右交换为一次，重复10-15次

动作2、

好处有：1、调理机能 流瑜伽强调身体的统一性，每个部分都要保持良好的状态，通过练习，不断调整身体各个部分的机能，从而达到强身健体的目的。2、消除紧张 通过练习流瑜伽，能够调节神经系统，消除紧张，缓解压力。

仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直

流瑜伽是瑜伽的一种类型，也有人称其为“流水瑜伽”。是在瑜伽传播到西方后在欧美诞生并确立的流派，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和难度都介于两者之间。在练习流瑜伽的过程中。

呼气，收紧核心，脊柱逐节延展

身体卷腹起，双手触碰脚尖

吸气，还原，重复练习10-15次

动作3、

仰卧，双腿并紧向上抬离地面

呼气，收紧核心、肩胛离地

双腿交替屈膝靠近腹部

左右交替为一次，重复10-15次

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼。

动作4、

保持在上个动作的准备姿势

流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力。它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以称“流瑜伽”。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，每个动作都要停留更长时间，仔细体会身体的感受。

流瑜伽是瑜伽的一种类型，也有人称其为“流水瑜伽”。是在瑜伽传播到西方后在欧美诞生并确立的流派，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和难度都介于两者之间。在练习流瑜伽的过程中。

肩胛离地，双腿屈膝靠近腹部

呼气，收紧核心，双腿向前伸直

双手向后伸直，吸气，还原

重复练习10-15次

动作5、

保持仰卧位，呼气，收紧核心

呼吸：流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调,同样以练习为重点。但更注重体式间的连接,每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸,而串联体式的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸,多为一吸或一呼之后就会变换。

上背部离地，双腿伸直向上

双手握住小腿后侧，核心力量流瑜伽，交替向下摆动

核心流瑜伽是侧重力量性耐力平衡性工及专注力于一身的一气呵成的，以曲肘俯卧撑为了例，都是塌腰翘臀。肘关节超伸，这样练完全没有控制的爬到地上。因为这基本上是四肢着地的瑜伽。所以不能跳。

左右交替为一次，重复10-15次

动作6、

仰卧，双手交叉环抱后脑勺

肩胛离地，双腿上抬离地约45度

流瑜伽常见练习的开始大多是从传统拜日开始，并不是使用ashtanga的A和B（很多人认为应该使用阿斯汤伽的AB，这是错误的）。采用传统拜日进行身体的预热练习，使身心达到统一和谐的状态。

呼气，收紧核心，双腿上抬90度

保持脚背绷直，重复练习10-15次

动作7、

仰卧，保持双腿屈膝向上抬起

吸气，核心力量瑜伽课，双手交叉放在后脑勺

呼气，收紧核心，上半身扭转

右手肘碰左膝，瑜伽,到底骗了多少中国女人?，吸气，还原

左右交替为一次，重复10-15次

动作8、

进入斜板式，双肩垂直于手腕

呼气，收紧核心、卷尾骨

保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸

动作9、

从斜板式进入侧板式，左手撑地

身体侧身向左侧，右手向上伸直

呼气，收紧核心，左髋向上发力

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作10、

仰卧，身心放松，停留8-10分钟