阿斯汤加瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。

它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。

阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。

阿斯汤伽瑜伽传到欧美后，衍生出了流瑜伽(flow yoga)、力量瑜伽(power yoga)等瑜伽。

1.1 Padangusthasana 手拉脚趾前弯式 （站立前曲式一）1.2 Padahastasana 脚踩手掌前弯式（站立前曲式二）2 Utitha Trikon asana A/B 三角式A/B 3 Parivrita Trikon asana 4 Utitha Parshvakon asana 5。

正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式(vinyasa)和三位一体(tristhana )在一起使用。

例如，在太阳礼拜(Surya Namskar )中有九个串联体位。

第一个串联体位是吸气，把你的双手伸展向上合放一起;第二个是呼气，从髋部向前向下屈曲，把手放在你的脚边等等。这样所有的体式都被指定一个确定的串联体位的数字。

串联体位(vinyasa)的目的是为了内在的净化。

体式中同步的呼吸和动作加热血液，清洁和稀释它，这样它就会更自由地循环。改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带出身体。通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。

三位一体是指：

姿势，呼吸系统和意守处。这三个对瑜伽练习是非常重要的，隐含着净化的三个层面：身体、神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。

姿势:为净化并且强化身体的方法称为体式。

在阿斯汤加瑜伽里，体式组合成六个系列。

初级系列

中级系列

(Nadi Shodhana)：由开启的、净化的能量通道净化神经系统。

高级系列A、B、C 以及D

(Sthira Bhaga)：综合强度和优雅的练习，需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。

瑜伽“拜日式”，据说是古代印度人清晨起沐后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳赐予人类光明和能量。今天，迎着日出怀着敬畏对太阳进行膜拜，一组阿斯汤加拜日式A带给大家。

1、山式

体式：呼气。双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷式。打开胸腔，肩膀下沉，全身放松看鼻尖。

要点：通过深长的呼吸使身心慢慢放松

功效：集中和宁静思绪

2、Ekam

体式：吸气。伸手用力上举，仰视拇指。

要点：打开胸腔。

3、新月式

体式：呼气。向前屈身，额头寻找胫骨，双手放在脚两侧，眼睛看鼻尖。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

4、四肢撑地式

体式：吸气。抬头看第三眼，双手张开与肩同宽位于肩部下方。

要点：腰部内卷

5、新月式

体式：呼气。向前屈身，额头寻找胫骨，双手放在脚两侧，眼睛看鼻尖。

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)2。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

6、 平板式

体式：吸气。双脚跳向后方或移向后方，双臂用力夹紧，身体呈一条直线，看鼻尖。

要点：腹部收，腰部内卷。

功效：加强手臂，手腕以及脊椎的力量 ，增强腰腹力量 。

7、眼镜蛇式

体式：呼气。伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。

要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。

功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

8、 下犬式

体式：吸气。双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双臂下压，打开胸腔。

要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上。

功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

9、四肢撑地式

体式：呼气。抬头看第三眼，双手张开与肩同宽位于肩部下方。

要点：腰部内卷

10、山式

体式：吸气。双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷式。打开胸腔，肩膀下沉，全身放松看鼻尖。

要点：通过深长的呼吸使身心慢慢放松

功效：集中和宁静思绪

重复做五次，注意呼吸时刻记得肩膀下沉。