刚开始接触瑜伽，很多人都不知道要练什么，网上的视频图片五花八门，却不知道什么是适合自己的。

其实，对于初学者来说，瑜伽教程初级 在家练，不必追求高难度的动作，最基础的就是最经典最有效的！

今天给大家分享一套经典的瑜伽序列，非常适合初学者每天练习，一起看看吧！

1、山式

山式站立，双脚并拢，脚尖朝前

双手放在身体两侧，腋窝伸展

吸气脊柱延展向上，膝盖上提

呼气双肩向下放松，韩国美女在家里练瑜伽，腹部内收

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

2、树式

山式站立，移重心到右脚上

屈左膝，左脚掌贴右大腿内侧

膝盖向旁侧打开，大腿内侧延长

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

双手胸前合十，双肩向下放松

入门瑜伽动作1 1、拜日式瑜伽 站在瑜伽垫上，并拢双腿，挺直背部，双手合十放在胸前，小臂要与地面平行，端正头部，保持自然呼吸。吸气，双手向上伸直到最大限度，感觉手臂紧贴耳朵后面，肩膀不要耸起，下颌微微抬起。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、三角式

山式站立，bilibili瑜伽柔术视频，双脚分开大约一腿长

调整右脚尖朝右，火焰腿开合瑜伽，左脚微内扣

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

吸气双手侧平举，呼气侧屈向右

右手扶右小腿，十个最尴尬的瑜伽动作，左手臂上举

侧腰延展向上，转头看上方指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

身体转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

右膝在脚踝正上方，后方腿蹬直

眼睛看向上方手指尖，双肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、战士二式

站立，双脚打开略大于一腿长

转右脚向右，左脚微内扣

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝，大小腿垂直

膝盖对准脚尖，转头看右手

瑜伽的.动作和体式有很多，开始练习瑜伽前，自然是从入门动作开始。下面是我分享的瑜伽的入门动作介绍，一起来看一下吧。一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、下犬式

俯卧，双腿伸直，8个瑜伽手印，双手放胸腔两侧

脚尖回勾，手推地，坐骨向后向上

背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩



大腿根向后推，保持5-8个呼吸

7、斜板式

从下犬式，吸气，身体重心前移

瑜伽入门基本动作1 动作一：前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

双肩来到手腕正上方，背部延展

肩、髋、膝、踝在一条直线上

腹部内收，保持5-8个呼吸

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

8、坐立前屈

坐立，双腿向前伸直，双脚并拢

吸气背部立直向上，呼气身体前屈

腹部贴大腿，额头找小腿，膝伸直

脚尖回勾，臀部坐实，背部延展



3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

双手放在腿两侧，保持5-8个呼吸

9、小桥式

仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

双手体后十指交扣，双肩向下压地



大腿、髋部、躯干在一条直线上

作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。



头和颈椎不要转动，12个常用瑜伽手印，保持5-8个呼吸

10、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝略大于髋

臀部坐在脚后跟上，背部立直

呼气身体向前屈，额头点地

双手向前伸直，侧腰延展



身体放松，保持5-8个呼吸

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

世界不曾偏爱哪一个不劳而获的人，亦不曾辜负每一个努力的人。每天坚持练习，你想要的，柔术瑜伽，正在慢慢向你走来