臀部是女人第二张脸

可是每天不是躺在床上

1、幻椅式 基本站姿在垫子中间，调息。吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。吸气，还原起来。呼气，放松。2、后伸展式 俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。

就是窝在沙发里

不知不觉臀部变塌了…

今天给大家分享6个瑜伽动作串联，翘臀效果杠杠的，建议每天练习，塑造性感蜜桃臀！

弓步，右脚在前，小腿垂直地面，左脚在后，屈膝，手扶髋部调整中正

呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

吸气重心前移，双手向前伸直，抬后方腿，向后伸直

呼气落腿向下，脚尖点地，下方腿伸直

吸气再次抬腿向上，配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀大肌的瑜伽动作，换反侧重复

四角跪姿，左手小臂贴地，瑜伽臀部运动，手肘微外展，瘦臀部的瑜伽动作，稳定身体；右腿向后伸直，脚尖点地

练习者从山式站立开始，双腿向两侧分开约2尺宽距离，脚尖外侧，脚掌紧贴地面，弯曲双膝，臀部下沉，躯干慢慢下蹲，保持大腿与地面平行与小腿垂直，调整好姿势后，脚尖点地，屈肘，双手交叉缠绕放于身体正前方，目视前方。

跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。

右手点地，吸气抬右腿向上，核心收紧

呼气屈右膝，膝盖来到旁侧

吸气腿伸直向后，配合呼吸，提臀瑜伽，动态练习10组，腿部瑜伽动作50个，换反侧重复

四角跪姿，右腿向旁侧打开，脚尖点地

吸气抬右腿向上，稳定躯干和髋部不动



呼气，把腿练直的最有效瑜伽动作，保持大腿高度不变，屈右膝向后

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上。

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

吸气，再次伸直右腿向旁侧

5、侧板式瑜伽 这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起。

配合呼吸，动态练习10组，换反侧

俯卧，手臂交叉，额头放手背上，屈左膝，瑜伽动作，膝盖上放小杠铃

吸气准备，呼气抬腿向上，左大腿离地

吸气有控制地落地，配合呼吸，动态练习10组，换反侧

准备一把椅子，面朝椅子靠背站立，距离一个手臂长，双手扶椅子，屈右膝，膝盖尽可能向上



呼气身体慢慢前倾，右腿向后伸直

屈右膝，大腿尽可能向上提，脚跟向上找天花板，可以微曲下方腿

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

吸气伸直右腿向后，配合呼吸，动态练习10次，换反侧

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上，曲双膝，脚跟下放毛巾

吸气抬髋向上，臀离开地面，大腿与躯干在一条直线上



a.坐立在地面上，身体往前倾，双手五指张开支撑地面，左腿穿过手臂内侧向前伸展，右腿交叉放置在左腿上方;b.腹部收紧利用手臂的力量将身体迅速往上抬直至臀部离开地面，腹部收紧，保持呼吸均匀，目光平视前方；c.保持动作30s。

呼气，收住核心，控制臀部高度不变，脚跟向远滑动

b.头部略微往后仰，臀部收紧，调整姿势，保持身体平衡，双腿尽力往上伸展；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.4、站立伸展 a.保持站立姿势，腹部收紧，脊柱挺直，膝盖保持挺直状态，脚掌紧贴地面。

吸气慢慢收回脚跟，呼气再次有控制的滑出，配合呼吸，动态练习10组

翘臀！翘臀！翘臀！

重要的事情说三遍



还在听？还不去练？