很多伽友在后台留言说，练习了很长一段时间，流瑜伽小关节热身编排，怎么力量和平衡还是没提升呢？，

第一套：热身序列—简易拜日式

婴儿式：

脚趾相触，膝盖分开，双手向前

往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式

保持5次呼吸

L型折叠：

从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直

双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

呼气，往下折叠，吸气延展

然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列

下犬式：

呼气来到下犬式

单腿下犬式：

三、流瑜伽课程编排1、流瑜伽的体式串联编排法2、主题课程编排法3、学会以Bandha原则编排课程 四、呼吸深入班达的连接提升能量1、班达的介绍2、6个班达讲解3、三个主要班达 五、脉轮疗愈1、冥想+脉轮系统介绍2、海底轮-根。

吸气抬高右腿向上

战士一变体：

呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体

左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正

加大强度的话中间用vinyasa作串接 太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）..vinyasa..换边 侧角伸展式、站士II+侧伸展的站士II变形、捆绑的侧角伸展式。

保持5次呼吸

侧伸展：

呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展

保持5次呼吸

战士三式：

从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高

吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展

保持5次呼吸

舞王式：

从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展

保持5次呼吸

单腿脊柱扭转：

从舞王式，直立起身，右腿往前延展。

左手抓住左手外侧，右手向后延展

看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖

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保持5次呼吸

幻椅式：

右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举

保持5次呼吸

四柱支撑：

呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

第三套：力量序列

下犬式：

在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

狂野式：

从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展

保持5次呼吸

登山式：

从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔

重复5次

下犬式：

回到下犬式

流瑜伽只使用普通的腹式呼吸状态即可。比较自由与随意，在练习的过程中强调呼吸同动作的一一对应。3、体位不同：阴瑜伽强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，。

战士一变体：

左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

在这之后,开始进入初级流瑜伽的课程练习,在身体正确顺位的基础上,熟悉流瑜伽的动作编排和练习逻辑。最后,就可以自由安全地根据自身的喜好、练习水平和身体状况来选择各种不同风格和强度的流瑜伽啦。1、顺位流瑜伽什么意思 瑜伽。

左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：

重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

单腿鸽子式：

弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立：

手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面

脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

需要的话靠墙

婴儿式：

头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

6、辅助纠正手法 7、瑜伽手印 8、瑜伽的呼吸法 9、瑜伽调息法 10、清洁法 11、收束法 12、瑜伽唱诵与冥想 13、哈他瑜伽课程编排 14、流瑜伽课程编排 15、高温瑜伽课程编排 16、阴瑜伽课程编排 17、纤体瑜伽课程编排 18。

猫式/牛式伸展：

重复5次，放松脊柱

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