梵文名：Utthita Parsvakonasana

英文名：Extended Side Angle Pose

中文名：侧伸展三角式（侧角式）

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

utthita = extended 伸展

parsva = side，flank 侧面

kona = angle角

功效：

强健髋、腿和脚踝；

培养力量和耐力；

强健后腰，调理肾脏；

增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性；

促进消化和排泄。

禁忌症候/警告：

有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。

头痛

高血压或者低血压

失眠

如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

降低难度法：

5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。9、如果你的脚。

任选下面一种或几种结合做：

以简易侧角式作为替代姿势。

若看上方的手会让颈部不舒服，就看前方或下方。

三角伸展式瑜伽动作讲解如下：1、山式站立，双脚并拢，目视前方；2、吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；3、呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直。

手臂不贴耳，向上伸直就行。

动作：

两脚分开约3尺，左脚稍朝内，右脚向外90度。右脚跟对着左足弓。

吸气时，两臂侧平举，掌心向下。

呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直。

吸气，呼气时躯干向右弯，右手或指尖放在右脚内侧的地面。左臂向上伸直，掌心朝前。转头看着左手，深长均匀地呼吸。保持3～10秒。

伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转。保持左腿挺直，脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，深长均匀地呼吸。保持3～60秒。

用力下压两脚，吸气，左手往上举，带动躯干起来，两臂侧平举。伸直右腿。两脚转到前面。

换边做。

Utthita Parsvakonasana是三角伸展式和战士2的结合体。当进入战士2这个过度体式右膝盖弯曲的同时（以先做右边为例）注意双腿的关系。左腿要挺直有力，而右腿要放松下沉。当右腿放松膝盖向90度弯曲时，三角伸展式瑜伽口令及功效，是左腿挺直向上抬升，仿佛在抵抗着右腿弯曲的力量。

最好能够在战士2式做完整之后（尤其是腿部的要领），再进入Utthita Parsvakonasana。当折叠躯干的同时确保不要让右大腿抬高，膝盖正在脚踝的上方。

脚和大腿

脚掌延长、展宽。伸展所有脚趾。脚趾不要抠地板。

右胫骨垂直，右大腿（从正面看应该是大腿的上面）平行。膝盖正在脚跟的上方。重心落在脚跟的前半部分。

普遍的错误倾向：膝盖向右超过了脚跟或者向内移向脚掌的内侧。如三角伸展式那样，右大腿向外旋转，抵消这个倾向。

右腿内侧皮肤，从腹股沟向膝盖伸展。外侧从膝盖向臀部拉。

这两个动作在右腿上形成一个“U”型的能量环路。Iyengar先生在上课的时候，为了解释大腿的动作，曾经把右腿与Baddhakonasana划等号，并且把左腿与Upavistha Konasana划等号（大腿骨压向大腿的后面）。

这样使小腿在姿势中富有活力，同时抵消膝盖向右越过脚跟的倾向。

左右坐骨彼此远离。右坐骨向右膝盖的方向推，感觉穿透了右大腿骨。左臀骨以右脚为对角线的方向离开右脚。

同三角伸展式和战士2一样，左腿的三个主要动作：1. 大腿向外旋转。2. 大腿内侧向左推，同时整条大腿向上抬 3. 内侧脚踝向外侧脚踝的方向抬升。共同使左脚的外延压地板。

左脚的外延一定不要离开地板，有力地把那里压下去。为了左脚外延更容易地压地板，可以让左脚只是向内扣一点点（几乎平行与右脚）。

在不破坏姿势完整性的前提下，尽可能地放松右腿和右胯部。在左腿向上抬升的同时要保持右腹股沟的下沉。

感觉仿佛右脚与地板融在了一起，变得很轻失去了重量。

像打开一本书一样地，从骨盆的中心向外打开两个膝盖。

骨盆的打开帮助大腿和膝盖的打开，反过来膝盖的打开也帮助骨盆的打开，在练习中体会到这一点。

右小腿和膝盖垂直紧贴着右手臂。

注意始终不要让膝盖离开手臂，在初习者中这是常见的倾向。

骨盆和躯干

使左右两侧躯干得到到同样的伸展。

很多人只把注意力放在上面（左侧）躯干的伸展上，而忽视了右侧的伸展拉长。虽然在实际情况中上面的伸展总是比下面要多一点，但是要尽量使下侧与上侧同样好地伸展。

躯干顺着左腿往上延伸的方向伸展出去。

这里通常的错误是：1.用手支撑躯干的重量，2.或者右侧的躯干死死地落在右大腿上。让左腿的伸展穿透躯干，右手只是一点点地“飘落”在地板上，不承担重量。对右侧的伸展保持知觉，不要让他“睡”在右腿上。

吸气的时候伸展身体，呼气的时候向上旋转身体。右侧肋骨向前，左侧肋骨向后。右侧浮肋上的皮肤向左腋窝的方向伸展。右侧肾脏向前推，且下沉。左侧肾脏在原位伸展。

可以想象后面有一堵墙，而当旋转的时候仿佛要让后背向后靠在墙上。

也可以用左手，把腹部的皮肤和肌肉向上拉，帮助躯干向上旋转。

在躯干上找到山式。

右脚跟、右膝盖、右臀骨、左胯骨、左足弓在一个平面上。

右膝盖向后贴紧手臂的时候，左胯也同样的方向向后旋转，同时让右胯向前。让这三个部分与右脚跟与左足弓的连线处于一个平面上。可以想象后面有一堵墙，右膝盖和左胯靠向后面的墙，同时右臀骨和右侧的骶骨离开

前面的墙，让这三个动作作为一个整体进行。

右侧腹股沟更深地收进入。

肩膀、手臂和手掌

右肘窝向右脚尖的方向旋转，同时右前臂与小腿贴在一起。

右臂和膝盖的关系很重要。尝试如果右臂的三头肌向外转，让三角肌贴着大腿，这时观察肩膀有什么变化。这种错误的手臂旋转方向使肩膀无法打开。在膝盖与手臂三头肌压紧的动作中让膝盖更为主动，这样帮助膝盖向后。

两个肩膀向后打开，而左侧要更强烈一些（帮助旋转）。左侧锁骨向后向肩胛骨的方向旋转，这个动作帮助胸骨中心抬升。

三角伸展式 山式站立 吸气，迈开（或跳开）双腿（90-105厘米）。手臂平举与肩在一条直线并平行于地面，掌心朝下。左脚跟向外45°，右脚跟内扣45°，踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°，双腿伸直。呼气，躯干向右侧屈，。

左侧的身体：大腿、胯部、躯干和手臂在一条直线上。以胯部为中心向两个方向伸展。

从左胯向上到手指尖，从左胯部向下到左脚跟。

1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一。

两条手臂的上臂向外旋转帮助胸膛打开。左臂的前臂向下旋转使掌心朝下。感觉左臂的伸展穿透了大拇指的同时三头肌向腋窝的方向拉长帮助手臂伸展

在离开姿势的时候要注意先回到战士2，再起来。

辅助练习的方法：

左脚跟顶墙角，帮助加强左腿的体验。

右臂放在右膝盖的内侧，强迫膝盖向后打开。

有时候让右脚踩在砖块上，去加强对右胯部的体验。做这个变体的时候，右手掌根部尽可能地向下伸展。

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1、山式站立。2、 吸气，两脚分开约一条腿的距离。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。3、 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。4、 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近。