传统上，在站立和平衡姿势中，我们的脚牢牢地踩在地上以帮助找到稳定性。如果你的脚或脚踝受伤，可能会很麻烦。这时你需要调整，以不同的方式激活您的肌肉。

与其向下压入地面，不如激活你的肌肉。想象一下将腿部肌肉拉向骨骼，然后向上拉向核心。这样做会让你的肌肉保持工作，您还可以在脚下放一个枕头，以获得额外的支撑。

战士 2 既是加强体式又是伸展体式。这种变化减少了臀部、膝盖、脚踝和脚的压力。

侧身坐在椅子上，右大腿和臀部贴在椅子上。

4、瑜伽轮 如同留言的伽人所述，瑜伽轮可以很好的帮助开肩、打开胸腔，此外，瑜伽轮还可以很好的练习伽人的平衡和稳定性。5、瑜伽椅 瑜伽椅是小一最喜欢的辅具之一了，它可以很好的用于瑜伽私教教学中，它可以很好的帮助。

坐直，激活核心肌肉，肩膀在臀部上方。右脚在右膝下方

左腿向椅子前部打开，双臂向外伸展，与地面平行，手掌朝下

1 . 从坐姿山式开始。 2. 手呈鹰式，吸气时将手臂往天空方向抬高，吐气时放下；重复5至10次。 3. 坐着，往右边扭转。 4. 换手在下，重复步骤3。 5. 坐着，往左边扭转。 6. 右腿离地往前伸，跟地板平行。注意。

放松肩膀和颈部，直视右手，保持10次呼吸，然后换边练习

步骤1 ：坐在椅子上，将右脚踝放在左腿膝盖上，将两块瑜伽砖放置在前方。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，吐气双手放在瑜伽砖上，停留5-10个呼吸。 步骤3 ：再次将上半身抬起，将左脚踝放在右腿膝盖上。 步骤4 ：吸。

2.侧角伸展式

抓住瑜伽砖，手臂伸过头顶，有控制地向弯曲的右腿倾斜

左肋骨向天花板方向旋转，以防止胸部塌陷，释放头部和颈部的紧张感

直视前方或头顶，保持10次呼吸，然后回正在另一侧重复

3. 女神式

凳子上练瑜伽的方法 1、单腿莲花坐 莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效:这个动作能。

女神式是很好的臀部伸展动作。

坐在椅子的中间或前边缘，双腿打开，在髋关节处向外旋转双腿，以防止膝盖内陷

双臂向外伸展，与地面平行，呼气，向右倾，将右手放在腿后的地上

抬头看向你左手，吸气回正，呼气向左倾，抬头看右手

A. 准备瑜伽凳子，背对凳子站立，左腿向身后搭在凳子上，右腿在前不懂，屈膝，下蹲，左腿跪姿，右腿屈膝。右大腿平行地面，左小腿贴凳子。B. 左腿继续向后，让大腿贴凳子，小腿屈膝向上，脚面绷直，髋部打开，胯部打开，两。

重复几次呼吸，直到你的核心感觉启动

4. 海星式

该体式锻炼您的平衡和核心力量。

坐在椅子中间，双腿朝前，稍微向后仰，但不要让背部离开椅子

手臂伸到椅子的前角，双膝分开，双腿在面前伸长，双脚悬空离地

放松肩膀，保持10 次呼吸

5.椅子后弯

椅子瑜伽后弯提供胸部和心脏打开的所有好处。

坐在椅子的边缘，双脚放在地上，双腿可以并拢或分开髋同宽

手抓住椅子的两侧，轻轻地打开胸部，吸气并拉长整个脊柱

然后向前打开胸部，同时向后转动肩膀，下巴抬起

头向后仰，凝视头顶上方的天花板，保持均匀呼吸

6.鸽子式

1.坐山式 山式是一个完美的热身姿势，可以集中你的呼吸和锻炼你的核心。以一个深呼吸来拉长你的脊椎。呼气并将坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口气，呼气，然后向下和向后转动肩膀。轻轻地使用核心肌肉并放松两侧的手臂。

这个变化可以缓解脚踝区域的紧张，且仍然可以伸展臀部。

坐在椅子边缘，把另一把椅子拉近你，把这把椅子稍微错开到右边

在椅子上放一个枕头，为脚提供额外支撑，将右膝抬起，把腿放在枕头上，让椅子尽可能多地支撑你的腿

与传统的鸽子式相比，您的膝盖会向右打开一点，让椅子支撑你的腿，让膝盖向一侧打开

7. 上伸腿式（Viparita Karani）

以这种恢复性变体来结束您的练习，舒缓和放松您的脚或脚踝。

可以在椅子上放一个枕头或毯子，坐在地上，靠近椅子座位，仰卧

把腿撑在椅子上，让你的小腿和脚后跟靠在椅座上

但是需要调整以在姿势中找到舒适感，在这里停留三分钟

要退出体式，将双腿向两侧移动，双脚放在地上，向一侧滚。

用手帮助你回到坐姿，在完成练习之前，在简易坐中深呼吸几次