想练马甲线，瑜伽球是不错的选择！

想练翘臀，瑜伽球也是不错的选择！

练过瑜伽球的人都知道，如果想要瑜伽球保持稳定，不会滚来滚去，需要调动全身的肌肉帮助身体稳定！这样燃脂效果更佳！

所以瑜伽球的塑形效果超级赞！今天分享14个瑜伽球塑形动作，美臀、瘦腹，一步到位，赶紧收藏起来！

动作1

双手撑地，如何利用瑜伽球锻炼颈椎，肩膀对齐手腕

进入斜板式

在双脚下方压住瑜伽球

核心启动，停留1分钟

动作2

上半身趴在瑜伽球上，双手点地

呼气，收紧核心，右腿向后抬高

吸气，用瑜伽球锻炼脊椎，还原，重复10-15次后换边

动作3

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹。

保持上一动作的基础上

双腿屈膝，让大腿平行地面

呼气，收紧核心，双膝向上发力

吸气，还原，重复练习10-15次

动作4

在右侧腰下放瑜伽球

右膝跪地，用瑜伽球放松腰动作，右手撑地

吸气，左手叉腰

呼气，收紧核心，左腿抬高

吸气，还原

2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上。

重复练习10-15次后换边

动作5

上半身仰卧在瑜伽球

双手扶髋，双膝屈膝垂直脚后跟

呼气，收紧核心，臀部缓慢向下

吸气，卷尾骨，髋部伸直向上

重复练习10-15次

动作6

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心，双脚垫脚离地

吸气，还原，重复练习10-15次

动作7

仰卧位，双腿伸直

双脚跟向下压住瑜伽球

呼气，收紧核心、卷尾骨

髋部伸直向上，吸气，用瑜伽球练侧腰的动作图片，还原

重复练习10-15次

动作8

仰卧位，双腿屈膝，向外打开

呼气，收紧核心，臀部向上

吸气，还原，重复练习10-15次

臀部拉伸： 先将瑜伽球放到身后，然后蹲下并双手撑地。右腿弯曲呈90度支撑，左腿向后弯曲，脚尖放在瑜伽球上。然后双手慢慢离开地面，放于腰部两侧。在保持上身平衡的状态下坚持约半分钟 腹部拉伸： 先坐在瑜伽球上。

动作9

仰卧在瑜伽球，双手放后脑勺

第一则：动态支撑。主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。第二则：上卷腹。主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。

呼气，收紧核心，身体卷腹向上

吸气，还原，重复练习10-15次

动作10

健身球 上，双 手臂 弯曲交叉抱在头 后部 ，整个身体慢慢向 左侧 伸展，重复多次，换侧进行。锻炼 腰部 ，并有瘦 小腿 和手臂的作用。双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸 ，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

坐立位，双腿屈膝，脚掌落地

双手夹住瑜伽砖

呼气，收紧核心，篮球用瑜伽球的训练，身体扭转向右

吸气，还原，呼气，身体扭转向左

左右交替练习，重复10-15次

使用时要注意控制好力度，前后左右摇摆瑜伽球就可以了，如果小朋友想要练习瑜伽的话也是可以的，但是要在父母的陪同下一起来练习亲子瑜伽。瑜伽球的作用有很多，它可以纠正我们的体态，有很好的修复和康复作用。

动作11

仰卧位，双腿屈膝离地

双脚夹住瑜伽砖保持抬起状态

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

呼气，收紧核心，用瑜伽球下腰有什么好处，卷腹向上

吸气，还原，重复10-15次

动作12

2、瑜伽球可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有按摩作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。哪些人适合用瑜伽球减肥 瑜伽球的动作编排,一般都是针对腹部,背部,腰部等部位。

仰卧位，双手、双腿伸直向上

双手与双腿之间夹住瑜伽砖

呼气，收紧核心

右腿向前伸直、左手向后伸直

吸气，还原，瑜伽球球怎么使用方法，呼气，换另一侧

左右交替练习，重复10-15次

动作13

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。

仰卧位，双脚下方压住瑜伽球

呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部

双手向前伸直，微微卷腹向上

吸气，用瑜伽球练腹肌，还原，重复练习10-15次

动作14

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

在小腿上方放瑜伽球

主要方法是:腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。6、箭步蹲转体 主要方法是:双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。7、俯卧撑 具体做法是:双手撑着瑜伽球,形成一定的角度。做俯卧撑。

呼气，收紧核心，微微卷腹向上

双手伸直向下拍击20-30次

以上14个动作，可以根据自己体能适当增加1-2遍的练习强度，每个动作之间间歇10-15秒。