为什么练瑜伽的人气质非凡？

不用羡慕！

今天，爱动体育教练小麦将带你快速入门

通过基础体式找到身体力量的源泉

简单的发力带你感知下肢根基

改善足底灵活

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

准备铺好瑜伽垫

瑜伽初学的基本动作 一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

一起推开瑜伽世界的大门！

训练强度：低

训练时长：8分钟

瑜伽基本动作为1~6级体式，同时基础体式是所有体式的基础，接下来小编将为大家分享整理以及动作概要。⭐0-1山式 每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。

作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

卡路里预估消耗值：100-150cal

注意事项：

课前不宜摄入过量食物，瑜伽十二个基本动作，课中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，或在医师指导下锻炼。

猫牛式

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。呼气，含胸拱背，前屈颈椎，眼睛看向腹部，背部尽量向上，呈弧形。吸气，10个趴着的瑜伽动作，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。

虎式平衡

双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；吸气时缓慢地抬右脚左手向上，向后蹬送脚背回勾，脚尖朝向地面，左手右脚与身体平行，瑜伽的所有动作，向反方向伸展。核心收紧，控制身体的平稳，呼气缓慢落右脚，左手向下还原。每次保持5-6个呼吸。

1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

山式

双脚并拢（也可稍分开），8个动作瑜伽开肩开胸，上提并张开脚趾头，再回到地面。膝盖向前，内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸，后颈部放松，眼神柔和。每次保持5-6个呼吸。

蛇式

1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。

俯卧地面，额头贴地，两臂置于体侧，掌心向上。双手放在后腰部位，左手握右腕。吸气，头部后仰，将胸膛从地面抬高，两臂尽力向后伸展，瑜伽微信头像图片大全，与地面平行，瑜伽姿势名称。闭气，目视上方，逐渐回到起始位。每次保持5-6个呼吸。

半桥式

平躺，双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开一肩宽，手心向下扶住地面。臀部收紧，尾骨离开地面尽量向上抬起，瑜伽动作50个图片，同时双手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，瑜伽每天必练8个动作，肩胛骨收紧。抬起脚跟，保持身体收紧。每次保持5-6个呼吸。

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

这些动作简单易学

非常适合瑜伽小白

提升气质的同时

还可以舒缓解压、调节身心

赶快动起来吧！

视频：爱动体育

审核：张晓桐