四柱支撑比较有挑战性，帮助增长力量，在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中的出现频率很高。

● 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。瑜伽锻炼的介绍 瑜珈可改善一个人的心境，瑜珈并不是单纯的扭床花。

练习瑜伽四柱支撑，不能用蛮力，瑜伽四柱式的功效，要掌握好着6个细节。

1.稳定肩关节

肩关节其实由4个独立的关节组成（盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节），协同工作。

体式要领：站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前；髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提；双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展；转动双肩向后向下，锁骨向两端延展；眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸。瑜伽动作及名称2 1。

我们经常说的肩关节，瑜伽四柱是怎么做，其实说的是盂肱关节（大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处），这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，瑜伽四柱式口令及功效，肩关节很难稳定。

因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以，如果承重过大，容易关节错位。所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。

4个步骤稳定肩关节：

来到斜板式，双手推地，身体远离地面

肩胛骨往两侧展开，激活前锯肌（稳定肩胛骨的肌肉），前锯肌像手指一样包裹着胸廓

这时候上背部会稍微弓背

然后让大臂骨向上插回去肩关节，就不会弓背了

在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点

四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。身体往下降多少？俯卧撑：尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大。

激活肩胛下肌（稳定大臂骨），同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉

手臂等距地向中间收（朝着靠近的方向用力，没有真的靠近），这会启动前锯肌

同时展开胸腔（想象锁骨在微笑）

1、简易版本 如果你是刚接触瑜伽的伽人 身体的力量比较差 可以从跪立的四柱式练起，膝盖可以贴地 但是身体的重量不能在膝盖上 双手臂向内夹。

这会轻微启动菱形肌（也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌），在肩胛骨中间

以上这4步，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候，四柱式瑜伽动作要点图解，这些肌肉都要启动。

2.重心往前移动

四柱式 体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

当从斜板式来到四柱支撑，瑜伽四柱支撑撑不起，并不是直着向下，而是向前向下

如果重心没有向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕

脚跟向后推，头顶向前

肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节

注意，在这个过程中要保证双腿完全并拢，然后深吸一口气，转头面向左手的指尖方向。每组做四次，坚持四组即可。瑜伽训练动作三：四柱式 俯卧身体，用双臂支撑身体重量，然后将双臂微微弯曲，顺势屈肘，用手掌支撑身体。

大臂骨向上插回去，瑜伽四柱和俄挺，大臂等距靠近，展开胸腔

然后，吸气，重心向前，肩膀超过手腕

3.手肘朝着正后方

瑜伽四柱的正确做法如下：动作一：为了有针对性地解释肩膀正确的状态，我们先让膝盖着地，来到四脚板凳式，在这里，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满，不要凹下去。动作二：肩膀要向前送，在弯曲手肘之前。

如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

4.不一定要90°

不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的

每个人身体结构不一样，大部分人应该停留在稍微大于90°的位置

要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式

5.肩头要朝前或者稍微向上

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2。

肩头如果向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨

把肩膀稍微上提一点，瑜伽四柱支撑基础锻炼全身，同时大臂外旋，肩膀向后远离耳朵

6.展开锁骨

展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多

这个是很考验身体的平衡能力的，首先两只手和两只脚要同时发力，而且要把身体撑起一段时间，对身体是非常有益的。

如果启动胸肌太多，会导致胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来

稍微展开胸肌，锁骨相互远离

四柱支撑其实是个很难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节，四柱支撑体式口令。

如果一开始力量不够，要做简单的变体，防止受伤。

细节里出学问