俗话说“站着说话不腰疼”，但现实中腰痛起来还真难办，站着说话也痛，坐着也痛，翻不了身，下不了床。腰痛是康复科的常见病，瑜伽垫上的有氧运动，急性腰痛症状严重时，需要接受系统康复治疗，在症状改善后仍需在日常生活中保护腰椎及周围肌肉，增强腰腹部肌肉力量及稳定性，防止反复发作。下面推荐7个经典动作，教你在家就可以锻炼腰背肌。

仰卧膝盖触胸平卧于瑜伽垫，将一侧膝盖靠近腹部，双手抱住膝盖前方，大腿贴近腹部，呼气贴近。每天3组，每组5次，每次20秒。

跪位体前屈呼气时，臀部坐向脚后跟，腹部慢慢贴向大腿，双手向远方伸展。保持深长呼吸。每天3组，每组5次，每次20秒。

卷腹运动平卧于瑜伽垫，双膝屈曲，双手放于耳旁，仰卧时吸气，卷腹时呼气，卷起时腹部收缩发力(脖子一定要放松)。每天3组，每组5次，每次20秒。

1.跪地拉伸。双腿跪在地上，双手撑地，身体慢慢后仰，然后逐渐加大拉伸力度，感觉到腿部、手臂肌肉紧绷并持续10秒左右即可。02 屈体摸脚拉伸。双脚并拢站立，身体向下弯曲，手臂向下伸直，摸到脚为好。每天坚持做5—

臀桥运动平卧于瑜伽垫，双膝屈曲略比肩宽，仰卧时吸气，呼气时脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿于身体成一直线，臀部有收缩感。每天3组，每组5次，每次20秒。

没有瑜伽垫的话，那你就找软的地毯之类的进行代替，然后练习

伸懒腰 伸懒腰，呼气时收腹，手往上举，眼睛看手。

我是瑜伽教练，不提倡在软床上练习，最好买一个瑜伽垫找一块干净的空地铺上垫子联系

锻炼后出现轻度肌肉酸痛是正常现象，但休息一晚后肌肉或关节仍然存在疼痛，说明可能存在锻炼过度或者方法不当，应详细咨询康复医师或康复治疗师。

在家练习，如果是在质地比较软的木地板环境下练习，可适当用质地比较厚铺巾代替瑜伽垫，或者用褥子或毛毯代替。如果只是个初学者，建议还是不要用毛毯代替，还是用会专业一点的瑜伽垫，毕竟毛毯是容易折起来的一种器材，而且弹。

湘潭市中医医院康复医学科康复治疗组长 主管治疗师 李妍

ID：jrtt