椅子上的瑜伽动作，椅子瑜伽是练习瑜伽的一种极好方法，适合所有年龄段和各种水平的人。无论您是想要改善平衡或灵活性的老年人，还是试图打破久坐生活方式的人，椅子瑜伽都会适合你。

今天推荐8个温和的椅子瑜伽练习：

找一把没有扶手的椅子。简单的折叠椅就不错。如果你的脚没有触地，在脚下放上瑜伽砖，如果你个子高，可能需要在屁股下面放一些毯子或垫子，让你稍微抬起一点。

坐着瘦身瑜伽方法1 1坐姿卷腹 身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里 2.椅式深蹲 。

1.坐山式

以这个经典姿势开始您的椅子瑜伽序列。

坐在椅子上，双脚放在地上，坐在椅子的前缘

保持膝盖和脚的间距与髋同宽，激活你的核心肌肉，让脊椎远离椅背

吸气，轻轻地将腹部向内拉，呼气并放松肩膀、颈部和下巴，保持头部中立

直视前方，保持核心肌肉的参与，保持深长的呼吸

2. 坐姿伸展

用这个动作找到脊椎的延伸。

坐山式开始，双臂向前伸，使其与肩同高

手掌相对，张开手指，保持肘部和双手分开与肩同宽

3. 坐立猫/牛式

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好，感。

通过这个经典流继续您的椅子瑜伽练习。

双手放在大腿上，回到坐山式

吸气，抬头，挺胸，肋骨向后拉，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨

4. 坐姿扭转

1 . 从坐姿山式开始。 2. 手呈鹰式，吸气时将手臂往天空方向抬高，吐气时放下；重复5至10次。 3. 坐着，往右边扭转。 4. 换手在下，重复步骤3。 5. 坐着，往左边扭转。 6. 右腿离地往前伸，跟地板平行。注意。

侧身坐在椅子上，使您的右侧靠近椅背

将瑜伽砖放在膝盖之间，以防止在扭转时膝盖向内滚动，将左手放在右膝盖外侧，右手放在椅背上

吸气拉长脊椎，呼气向右扭向椅背，从下脊椎开始扭转，然后到肋骨、肩膀，最后是头部

保持 30 秒，回到坐山式，然后换边练习。

5. 鹰式坐姿

回到坐山式，右腿交叉在左腿上方，在髋关节处内旋右腿，使右脚向下指向地面

双腿并拢，吸气张开双臂，呼气将双臂环绕在一起，右臂放在左臂下方

手掌并拢，将肘部抬高与肩同高，手拉离脸部

用你的核心肌肉并拉长你的脊柱来帮助你找到平衡，保持10次呼吸

先放松双臂，然后松开双腿，然后换边练习

6. 坐立鸽子式

用这个版本的鸽子式给你的臀部一些爱。

回到坐山式，双手抱住右膝，将其抬向右肩，将腿向内和向上拉

左手抓住右胫骨，将其放在左大腿上，右膝着地，找到一个轻柔的臀部伸展

右手放在右大腿上方，左手抓住右脚外侧，直视前方，保持缓慢呼吸，让髋部打开

要进行更深的臀部伸展，请向前折叠，同时保持脊柱延展

7. 坐立腘绳肌伸展

坐直朝向椅子的前缘，双脚放在地上，把手放在臀部，或抓住椅子的两侧以保持稳定

伸直右腿，将脚后跟放在地上，脚趾回勾

8. 坐立前屈

用这个轻柔的倒转完成你的椅子瑜伽序列。

回到坐山式，膝盖分开髋同宽，吸气，拉长从尾骨到头顶的脊椎

呼气并在双腿向前折叠时尽量保持这个长度

当你的头和肩膀向地板下降时，让脊椎变圆，手可以放在小腿、脚踝或地板上

保持几次深长而稳定地呼吸

椅子瑜伽与其他形式的瑜伽有许多相同的好处。它可以改善平衡和灵活性、降低压力水平并促进整体健康。拿一把椅子，试试这个瑜伽序列吧！

办公室瑜伽动作 1、坐在椅子上,双手交握,头朝下,深呼吸,然后手臂向前伸展,掌心朝向自己,拉伸脖子、颈椎,保持5秒。 2、坐在椅子上,保持上半身直立,双手交握,放在背后,臀部下侧,用手掌按住椅子,身体往后,胸前挺,拉伸肩胛骨,保持5秒。