瑜伽练背部教学大全,背部瑜伽动作教学

舞惊人 2023-04-14

下背部反复疼痛主要是因为长期久坐,背部深层肌肉无力,导致腰椎受到挤压。要想彻底改善这个情况,我们要做的是,拉伸腰椎周围肌肉,背部瑜伽动作视频教学,创造腰椎空间,加强腰背力量!

动作01、

战斗式:针对部位:锻炼背部和肩部肌肉群站立于瑜伽垫前部分,双脚并拢。将重心移至左腿,右腿慢慢后抬,躯干与腿保持在一条直线上,并向 前倾,直到和地面平行。双手尽量前伸,保持平衡。保持这个动作,收腹,深呼吸5次。斜。

山式站位,双腿分开与肩同宽

吸气,双手叉腰

1、猫伸展式 双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧,呼气,屈双膝向上,双手向后握脚踝。吸气,。

骨盆顺时针画圈20次

之后逆时针画圈20次

动作02、

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

呼气,收紧肋骨、核心,含胸弓背

吸气,骨盆向前转动,逐节延展脊柱

重复练习15-20次

动作03、

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。5、海豚平板式 。

仰卧位,双腿向前伸直,脚尖回勾

呼气,收紧核心,右腿屈膝靠近腹部

停留10-12个呼吸后,交换另外一侧

动作04、

保持上一动作的基础上,左腿屈膝

01 俯身两头起 动作要领:1)双腿绷直,膝盖离地;2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;3)如果肩部酸痛,那就要注意喽,可能发力位置不对哦~02 超人飞 动作要领:1)双腿绷直,膝盖离地;2)下背部肌群用力,不要只抬起。

右腿伸直向上,双手放在右膝盖窝

呼气,右腿屈膝,吸气,伸直

反复做屈、伸练习15次后换左腿

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动作05、

保持上一动作的基础上,双腿向上伸直

呼气,收紧核心,双腿微微屈膝

吸气,双腿伸直向上,重复10-15次

动作06、

仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地

双手自然摊放在身体两侧

呼气,收紧核心、卷尾骨,骨盆向后转动

吸气,骨盆向前转动,重复练习80-100次

1、战士三式,双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直,收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2、侧撑式,起始姿势为下犬式,双脚并拢。

动作07、

仰卧位,双腿屈膝向上抬起

呼气,收紧核心,双膝转向右侧

停留1-2分钟后,交换另外一侧

动作08、

双膝跪地,臀部向后坐向脚跟

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进入大拜式,停留3-5分钟

动作09、

仰卧位,身心放松,停留5-8分钟

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