第1套：靠墙开髋序列

动作1-2：

山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上

如果个头比较高，可以根据情况垫砖

保持大腿与地面平行，髋部打开

1、《优雅气质瑜伽视频教程VCD》下载 2、具有优雅气质一直是所有女人的梦想。打造优雅气质最简单、最实用、最热门的方法，就是“瑜伽”！林小平老师集多年专业教学经验，特别针对工作繁忙的人士，精挑细选了近80组简单易操作的。

将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗

吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面

保持5-8个呼吸，再做一个收髋+扭转的练习

将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方

吸气延展脊柱，呼气扭转

保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

动作3：

战士1式有两种方式

一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙

试着去感受两种练习方式的不同

但是打开髋部的感觉都是超级强烈的

动作4：

靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓

延展脊柱，保持髋部的中正

在战士2式的基础上，进入侧角式

一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔

第一种:瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种:将一块瑜伽环横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;第三种:将一块瑜伽环竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。 俯卧开肩开背 跪在垫子中间,双腿分开与髋同宽,吐气身体向前向下,曲。

动作5-6：

臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离

双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后

双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸

双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式

保持5-8个呼吸，双手放在大腿上

慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸

动作7-8：

臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢

保持5-8个呼吸，屈双膝

双手臂侧平举，躯干向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

还原到双腿靠墙，成倒箭式

冥想5-8分钟

第2套：靠墙开肩序列

动作1-2：拉伸肩部前侧

侧面对墙山式站立

右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高

拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边

弯曲手肘，手背外侧贴墙

掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边

动作3-4：拉伸肩部内侧

侧面对墙山式站立

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。(

右手向上伸直贴墙

注意手臂在肩部的正上方

保持5-8个呼吸，换边

弯曲手臂，手碰到上背部中间

保持5-8个呼吸，换边

动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

面对墙，离墙一条腿的距离

双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

保持5-8个呼吸

在墙边，双手打开与肩同宽跪在地上，然后将臀部向上提，伸直双腿踮起脚尖。慢慢地深呼吸，吐气时将腿向后抬起，伸直右腿，脚尖轻轻触碰墙壁，背部下压伸展。左右重复10次。塑形美背瑜伽动作3 瑜伽式修练性感美背 一、背。

慢慢的跪立在地面上

俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧 开肩美背瑜伽2 一、至善坐变式 至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地。

保持双手，小手臂贴墙

肩膀下沉，保持5-8个呼吸

动作7：拉伸肩部外侧

面对墙，右手往左侧贴墙

左手往右侧贴墙

保持5-8个呼吸，换边

动作8：深度拉伸肩部前侧

背对墙，双手往后推墙

1. 仰卧开肩开背 坐在垫子上,屈双膝,在身后放两块瑜伽砖,慢慢往后躺,调整瑜伽砖的位置,一块放在胸骨的下方,一块放在枕骨后侧。屈双肘放在头的两侧,保持深缓呼吸,1-2 分钟;然后,伸展双臂也放在头的两侧,大臂与垫面平行,保持。

稍微弯曲膝盖，臀部下沉

保持5-8个呼吸