练瑜伽，一定要讲究身体整体协调发力这个观念！

但对于刚入门的伽人而言，练习瑜伽经常会靠局部肌肉发力，导致很多体式不是代偿就是发力不到位，可以锻炼臀部的瑜伽动作，最后导致受伤。，

01、大拜式

双膝跪地，臀部坐于脚后跟

进入大拜式，调整1-2分钟

02、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

吸气，抬头延展脊柱

呼气，低头含胸弓背

动态练习10-12次

03、下犬式

从猫牛式进入下犬式

调整5-8个呼吸

04、站立前屈

从下犬式进入站立前屈

1、左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。2、身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。3、吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。注。

双膝微屈、核心收紧

手肘互抱，停留5个呼吸

05、下犬式-登山式

从站立前屈退出

后撤双腿进入下犬式

呼气，收紧核心

屈右膝向前找胸口

吸气，还原下犬式

动态练习5-8次后换反侧

06、战士一-战士一变体

从登山式进入战士一

髋部摆正，脊柱延展

停留5个呼吸进入变体

身体向前倾，核心收紧

双手向后，胸腔打开

停留5个呼吸后换反侧

07、战士二

从战士一进入战士二

左腿屈膝，髋部摆正

核心收紧，双手两侧延展

停留5个呼吸

08、反战式

从战士二进入反战式

吸气，左手伸直

坐不下去就不要勉强自己，瑜伽还是要根据自己的能力进行的，勉强自己容易受伤。

呼气，身体向右侧屈

停留5个呼吸

从07-08换右侧练习

09、高弓步扭转

从反战式进入高弓步扭转

左手撑地，右手打开向上

核心收紧，停留5个呼吸

之后回到下犬式换另一侧

10、侧板式

从高弓步退出，进入侧板式

左手撑地，身体转向左侧

右手伸直向上，核心收紧

刚开始这样属于正常的 不一定每一个动作都要求跟光碟上一样 只要尽量去伸展身体调节呼吸放松心情 慢慢身体的肌肉韧带关节拉伸开了 这些动作对你来说就是小儿科了 也不会痛了

左髋上提，停留5个呼吸换反侧

11、斜板式

我也遇到过这个问题，一开始我要在臀部下面垫两块瑜伽砖，等有了进步以后，就用一条折起来的毛毯再加上一块砖，现在一块砖也能凑合。开横叉根本没必要，没有指导的话很危险，我请教过将近30位瑜伽教练，他们都不建议拉。

从侧板式退出，进入斜板式

核心收紧，停留5个呼吸

12、船式

从斜板式退出，坐于垫上

坐骨着地，双腿屈膝抬起

核心收紧，保持背部挺直

停留5-8个呼吸

13、仰卧束角式

仰卧，双脚脚掌相对

大腿上侧的韧带没拉伸开，平时你也蹲不下吧，蹲着试试看。

进入仰卧束角式

核心收紧，双肩放松

停留1分钟

14、仰卧扭脊式

仰卧，双膝并紧转向左侧

头转向右侧，双肩放松

停留1-2分钟后换另一侧

15、大放松

仰卧，身心放松

停留3-5分钟

Tips：初学者练瑜伽，切记不要急！先把简单的体式练对，积蓄力量，才能在瑜伽路上走的更远！

这种情况多和脊柱的延展不够有关，你可以在腹部前侧垫抱枕或额头下方垫瑜伽砖，让颈后侧自然放松。3、双臂向前伸的幅度 在大拜式，如果你双臂向前伸直感觉肩颈部位有压力，脊柱有被牵拉的紧张感，这种情况，尝试更多地放松双。