半蝗虫一式

该体式模仿蝗虫静态中的姿势，一呼一吸，动静结合。当一条腿向上抬起时，另一条腿要尽力下压。习练时，意识要集中在腰部，帮助臀部收紧，同时感受腿的伸展。呼吸的节奏是，抬腿时稍稍屏息，放落时呼气，保持动作中呼吸要自然稳定。

习练步骤：

对于更加初级的练习者，只抬高一条腿开始进行半蝗虫式练习即可。瑜伽培训课程 半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。

首先：身体俯卧，下巴点地，两臂放于身体两侧，掌心贴地。

然后：吸气，两掌向下按，收紧臀部，右腿抬高，左腿用力向下抵住地面以使右腿抬得更高，保持3次呼吸。

最后：右腿轻轻放回地面，手掌放松，手掌贴地呼气，放松，换左腿习练。

习练该体式的效果：

按摩骨盆区域，调节女性月经不调。

放松后腰部深层肌肉，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。

加强大腿肌肉的力量，收紧臀部，瑜伽半蝗虫式动作讲解，充分锻炼臀大肌，防止臀部下垂。

习练注意事项：

上举的腿部要尽量向上伸出，以充分拉伸腰部。另外一条腿要尽量收紧肌肉，从而达到更好的效果。习练时，当一条腿抬高时。

要保持另一条腿紧紧压着地面并伸展，注意力完全集中在臀部上。

半蝗虫二式

该体式模仿蝗虫，是一个锻炼腰部的体式，长期练习可增加腰部的力量。习练时意识要集中在臀部，帮助臀部收紧，且用心感受腿的伸展。呼吸节奏是抬腿时稍稍屏息，放落时呼气，保持动作中呼吸要自然稳定。

习练步骤：

然后：吸气之后屏息，慢慢向上抬起两腿，两腿尽量并拢，且尽可能地抬高，保持数秒。

习练的功效：

充分伸展脊椎，增加脊椎的弹性。

帮助消化，能够消除胃部疾患和胃肠胀气。

可消除尾椎骨、腰部及下背部的疼痛，对膀胱和前列腺也有好处。

习练注意的地方：

两腿尽量抬高，但不能过于用力，一切以感觉舒适为准。

全蝗虫式

习练该体式时，两手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带动上半身和头部抬起离地。你的意识要集中在背部的收紧上，呼吸的节奏是吸气时抬起，动作保持时屏息或保持自然呼吸。

习练步骤：

\首先：俯卧，下巴点地，两臂放于身体两侧，掌心贴地。

然后：两手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。

接着：吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬离地面，两臂尽量向后延伸，保持数秒钟。

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最后：呼气，放松，身体慢慢回到地面，两臂打开，掌心贴地，还原到初始姿势。

1、瑜伽半蝗虫式动作讲解。2、瑜伽简易蝗虫的动作要领。3、瑜伽体式蝗虫。4、瑜伽简易蝗虫式。1.步骤：先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢用双手推背部、胸部向上、向前抬高。2.保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子。

习练的功效：

充分拉伸双臂，锻炼手部肌肉。

1、先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢将双手推，背部、胸部向上、向前抬高；2、保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子前方，双肩向中间走，夹紧肩胛骨，加强背阔肌的练习，保持5到10个呼吸；3、慢慢呼气向下，额头点地。

充分伸展脊椎，增加脊椎的弹性。

按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。

习练注意事项：

上身抬离地面的高度不要太高，一切以感觉舒适为准。

单手弓式

习练单手弓式时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如一张弓，由此而得名。

习练时，当你的手臂拉着一条腿向上伸展时，意识集中在依旧与地面贴合的髋部上。呼吸的节奏是，练习过程中始终保持平稳均匀的自然呼吸。

习练步骤：

首先：俯卧，下巴点地，两臂放于身体两侧，掌心贴地。

接着：上半身微微抬起，两眼目视前方，右手姿势保持不变，左臂屈肘撑地，放在胸前的地面上。

然后：吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。

最后：呼气还原，换另一边练习。

习练单手弓式的功效：

使脊椎更柔韧，扩展胸部，减轻呼吸道的不适，活跃神经系统。

矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。

按摩腹腔器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。

习练注意事项：