据统计，80%以上的人都经历过腰痛的困扰，尤其是久坐的办公族，腰椎盘突出适合的瑜伽动作，不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力，诱发腰痛。

1、仰卧放松

仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽

双膝并拢，让大腿做内旋，给骶骨空间

臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔

双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张

蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。体式要点：功效：02 桥式 关于桥式的具体的做法，在( 。

控制呼吸频率，重复10次练习

1、骆驼 a.腹部收紧，脊柱挺直，跪立在地面上小腿与地面垂直，手肘挺直，手臂往后面伸展，保持呼吸均匀；b.上半身躯干和头部缓慢往后仰直至腹部与地面呈平行状态，双手触摸到脚掌；c.保持动作30s,重复动作5次.2、侧角伸展。

2、仰卧手抓大脚趾

仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

右手抓右大脚趾，吸气延展

呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面

保持髋部中正，双肩压实地面

伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右脚踝放在左大腿上，膝盖旁开

双手抱住左腿后侧，小腿放松

呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、半鱼王式

坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧

右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面

吸气脊柱延展向上，呼气扭转身体向右

左手抱右大腿，右手向后指尖点地

双肩向下放松，转头看后方

久坐腰部不适怎么练瑜伽1 一、猫伸展式 动作：1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、猫牛式

四角跪姿，双手在双肩正下方

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱

呼气卷尾骨向下，低头拱背

1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持

脊柱一节一节有控制的转动

配合呼吸，动态练习10组

6、小狗式

从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔

呼气双手向前伸直，胸腔向下落地

腰椎间盘突出可以尝试以下8个瑜伽姿势，以缓解症状（但不宜长期大量练习）。分别是：山式站姿、鳄鱼式、人面狮身式、蝗虫式、眼镜蛇式扭转、金刚坐、船式、骆驼式等。以山式站姿为例，它能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。

保持大腿垂直地面，额头点地

肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱

双肩放松，保持5-8个呼吸

7、狮身人面式

俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地

双手伸直向前，分开与肩同宽

呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面

双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上

锁骨延展，卷尾骨向下，给腰椎空间

保持5-8个呼吸，慢慢还原