哪些“功课”要提前准备？

饭前或饭后2-3小时练 不可饱腹状态下锻炼

2、祈祷式 祈祷式，拜日式瑜伽体式中的一种，可以有效平缓紧张、焦虑、郁闷等不良情绪，平和心境，促进血液循环，凝聚注意力，放松身心。体式要点：A.练习者以山式站立开始，屈肘，双手合掌放于胸方约呈45度角，左脚向前。

当前，越来越多的人健身意识增强，很多运动直播、健身短视频流行起来，不少人选择跟着视频练习瑜伽，但也出现类似“某女子自学瑜伽，导致高位截瘫”“颈椎病患者慎练瑜伽”等新闻。

瑜伽运动量小,而且讲究呼吸,能够调整人的气息,缓解经期的情绪波动,而且还能减肥。 动作一:卧姿束角式 仰卧于垫子上,两腿弯曲,脚掌合十,脚跟往女性私处靠拢。两手向头顶方向伸展。保持姿势,均匀呼吸。 动作二:穗式 坐姿,腰背挺直,左腿。

柴菱提醒，视频跟练时需考虑自身情况，在可承受范围内做动作；做动作前应了解具体要求、详细步骤，尽可能选择科学可靠的教学视频或平台。

“如果打算自主练习瑜伽，一定要充分了解自身体能、体力情况，锻炼过程循序渐进，切忌操之过急，选择合适的运动装备，时间应在饭前或饭后2-3小时，不可饱腹状态下锻炼。”王英建议。

哪些情况要“喊停”？

骨质疏松、大病初愈、发烧等要谨慎练习

趴下，两手抓住脚踝外侧，臀部往内收紧、停留3到5个呼吸，放松后趴着休息，可多做几次。平常我们很少运动，按摩到腹部，以上1-3式简易瑜伽动作，透过扭转趴下，按摩腹部内脏，减少经期不适，也透过收缩、运动到腹腔内的脏。

在单独练习时，柴菱提醒，“如果练习过程中出现头晕、眼黑、局部疼痛难忍、关节卡顿等情况，建议即时停止、就地休息，采取相应措施待症状缓解后再行锻炼。”她表示，若症状不能缓解应及时就医。

一、背部伸展式 女性站立或者坐立，双手臂吸气时向上伸展，呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部。经期间，女性做这个动作可以缓解经期的腹痛现象，使神经得到放松，稳定情绪。二、新月式 首先单腿曲膝，然后另条腿向后跨一。

王英则建议，“锻炼后，如出现局部红肿热痛，要及时就医遵医嘱再行锻炼。”

针对女性练习者，柴菱特别提醒，女性在生理期间身体状况较差、比较虚弱，建议休息。“此时可以进行相对比较舒缓、轻柔的瑜伽锻炼，锻炼中要注意避免骨盆高于心脏位置的动作，以及会挤压、强烈伸展腹部的动作，月经期可以做的瑜伽动作视频，或任何会造成不适的动作。”，

还有一些处于特殊身体情况的人群需特别关注。王英介绍，“凝血功能障碍的人比一般人更容易出血，并且难止血；骨质疏松人群做某些有难度的动作时易发生骨折；伸展颈部可能会诱使癫痫患者癫痫发作……以上人群均需在瑜伽练习中格外注意或禁行瑜伽练习。”柴菱补充，颈腰椎疾病患者未明确分型者，建议明确诊断后视具体情况安排练习。

哪些动作可“搬到”办公室？

3个招式，办公室也能练起来

第一式：坐立半莲花式。坐姿，将其中一条腿的脚踝搭在另一条腿膝盖上方，保持背部挺直。该动作可拉伸背部、腰部、臀部肌肉，缓解腰背酸痛。

第二式：手指交扣式侧伸展。坐姿，双手交扣，手臂举起垂直向上，拉长身体的同时左右扭转。该动作可伸展脊柱，牵拉腹部、侧腹、肩背部肌肉，疏通肩膀、活动手臂手指。

2、经期要避免做剧烈运动,可以练习一些柔和的伸展姿势 *** 身体。做一些比较温和的、站立或跪式的 *** ,如叩首式、三角式、树式、猫式、蛇式等。3、避免所有倒置姿势***子宫位置高于心脏的姿势***,这会干扰经期身体。

第三式：猫伸展式。坐姿，腰背挺直，配合呼吸弓背，使肩背交替拱起、伸展。该动作能够使上半身紧张的肌肉放松，颈部、胸部及腰部伸展，配合呼吸活动脊柱。

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