夏天想瘦腿瘦胳膊瘦肚子？教你一招，在家就能轻松燃烧卡路里

夏天到了，又到了秀出自己好身材的时候。

但是快节奏高压力的工作，每天一坐就是一整天，眼看着腰腹间的赘肉越来越厚，哪还有勇气秀出自己的身材？

站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

很多人都对自己的身材有诸多不满意， 比如“大象腿”，“水桶腰”，“麒麟臂”， 这些容易暴露缺点的部位， 都会让妹纸们分分钟觉得自己胖胖胖！

衣服又小了，裤子又穿不进去了，怎样才能快速地减肥塑身？节食，吃减肥药，还是使用各种瘦身产品？

买瑜伽垫送的拉力有什么用，想要瘦得彻底，瘦得健康，运动才是根本！教你一招，在家就能轻松燃烧摆脱水桶腰!

动作1、开合跳

开合跳是一个全身燃脂的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次坚持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循环，体脂率也会慢慢下降。

动作2、俯卧撑

1、正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量（锻炼部位：胸大肌，肱二头肌）。2、提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端。

这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

动作3、深蹲

所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。

1、正位拉：首先将双手拉住拉力器两边的把手，然后将拉力器和胸腔相隔在一个比较适合的距离，呈现平行的状态。接着用双手向两个外方向拉伸，待到双手彻底伸展开为止，然后保持片刻后再慢慢的放松，收回拉力器。2、向上拉：用。

深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

动作4、平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

从这4个动作开始训练就足够了，可以帮您虐遍全身肌群。如果训练后第二天肌肉比较酸疼，可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练，放松身体肌群，促进肌肉的修复，第三天再开始新一轮训练。

下面就让我来给大家分享几组适合塑造身形的健身动作，可以帮助我们有效地塑造完美身材，还可以帮助我们有效的提升臀部肌肉含量，让臀部看起来更加饱满，从而凸显身体曲线，让我们拥有属于自己的完美身材。再也不用为没时间去健身房而发愁了

普通健身房的拉力器是针对男性锻炼肌肉的，而踏板式拉力绳是为特别适合女性或力量较弱的人量身裁制，非常适合我们在家看电视和锻炼身体！

它也有另一个名字“仰卧起坐神器”。利用它的灵活性，它可以帮助您更好地进行仰卧起坐，还可以帮助您瘦胳膊，同时减轻体重。

细腰：

躺在瑜伽垫上，弯曲双腿，踩固定踏板，双手握住手柄，利用腰腹力量站起来做仰卧起坐。分组重复20次，可以进行2到3组。此动作可以有效锻炼腰部，而瘦腰的效果更加明显。

瘦手臂：

将两只脚放在踏板张紧器的固定踏板上，弯曲90度，然后用双手握住手柄并以恒定速度前后拉动它，锻炼臂内肌肉。

瘦肩：

拉力器可以采用正位拉、后位拉、交替拉的方法使用。正位拉时双臂前伸，握住拉力器用力向两边拉伸，过程中保持重心平稳，避免借力。后位拉时，双脚平行站立，两手握紧拉力器于背后，向两边拉伸。1、正位拉 采用正位拉时，。

瘦大腿：

平躺在瑜伽垫上，用双手握紧拉力绳的把手，然后将其放在胸口。将脚放在踏板上，并将双腿弯曲90度。准备好后，向上抬腿，保持手臂不动，并重复15次。这个动作可以有效地锻炼大腿小腿的肌肉和腰部力量，对改变腿部线条非常有帮助

瘦腹部：

上图所示的第二个动作也平放在瑜伽垫上，双手握住拉力绳并将其放在肚子上，将脚放在踏板上，并用腹肌的力量抬起双腿使腿和上身成90度。然后慢慢放下。此操作可以帮助您很好地训练马甲线！

扩胸运动：

坐一整天，进行这种胸部伸展运动可以帮助您放松和伸展身心。左手抓住踏板的中部，然后用右手抓住把手，就像弓箭一样。可以重复十遍！

在家就能边追剧，边减肥肉啦，快运动起来吧！

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