臀部由（至少）17 块肌肉组成，可让您在多个不同方向上运动。我们最能熟悉的有：臀大肌和梨状肌外旋并外展臀部；臀中肌、阔筋膜张肌、腹股沟和内收肌内旋并内收臀部；髋屈肌和腹股沟屈髋；臀大肌和腘绳肌伸展臀部。

当我们长时间运动或保持相同的姿势时，这些肌肉会收紧。随着时间的推移，会导致疼痛，通常发生在下背部、臀部和膝盖。最简单的解决方法是在每次锻炼后拉伸这些肌肉，以保持全方位的运动，并减少受伤的风险。

以下这7个瑜伽姿势，可以在锻炼后直接做，以释放臀部的紧张感。每个姿势保持 5-10 次呼吸。专注于你的呼吸，通过鼻子吸气和呼气，并延长呼气，以便更深入地释放紧张感。其次，找到最佳位置并尽量保持静止。以获得最大的好处。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经系。

1.上伸腿式

两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿。

该体式为您提供倒立的所有好处，同时让您的身心放松。锻炼后练习非常好，还有长途旅行，尤其是坐飞机后。试着让你的臀部尽可能靠近墙壁，闭上眼睛，调整呼吸。

2. 仰卧半英雄式

3. 仰卧手抓脚趾伸展式B

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势，它可以很好的伸展下背部的肌肉。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式 C

将你的腿拉过身体，将拉伸带入右臀部外侧。继续释放小腿和腘绳肌的张力，这种变化会拉伸髋外旋肌。将脚向上拉到垫子的顶部。为了加强姿势，向右看，将注意力集中在下背部的扭转上。

4. 仰卧束角式

5. 睡鸽式

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动。

6. 鞋带式