瑜伽轮式

打开心轮最好的体式

今天，瑜伽轮式手臂推不起来怎么练，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！

01、活动手腕

◆ ◆ ◆

练习瑜伽，热身尤其重要

尤其是练习一些高难体式

一定要充分做足热身才能避免受伤

先在地面上 做髋部前侧和大腿前侧的柔韧 还有胸腔 主要把大腿前侧肌肉和髋部前侧伸展开了 自然就能推高了 不然直接做轮式推不高 硬推的话 腰部容易受伤

充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身

02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）

◆ ◆ ◆

从下犬式进入低弓步，左膝在前

感受右大腿前侧充分拉伸

左手抓右脚背加强拉伸幅度

停留5-8个呼吸

03、低弓步+侧弯

◆ ◆ ◆

保持在低弓步的姿势

吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈

呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈

吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开

充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸

从动作03换左侧练习

04、拉伸大腿前侧

◆ ◆ ◆

你也可以选择找一面墙或沙发

继续加强拉伸大腿的前侧

在练习轮式时，首先要注意大腿的腿筋向臀部的方向收、其次让大腿保持内旋、避免臀部压缩这也是其中的技巧。

或者仰卧于地面用半蛙式

加强整个身体前侧的拉伸

保持5-8个呼吸后换另外一边

05-06、小狗式-眼镜蛇式

◆ ◆ ◆

从半蛙式退出进入小狗式

注意大腿垂直于地面

保持核心收紧

慢慢感受胸腔、腋窝贴地

停留5-8个呼吸

从小狗式退出，身体俯卧在垫上

双手放在肩膀两侧，吸气准备

呼气，微收核心，胸腔离开地面

感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

07、桥式

◆ ◆ ◆

现在转身仰卧于地面，进入桥式

双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

双手肘推地，感受胸腔打开

吸气准备，呼气收紧核心、臀肌

抬髋向上，双手压实在垫子上

第一种：手推墙练习 背对墙站立，双脚与髋同宽 腹部内收，双手往上延展 然后向后推住墙壁 胸腔上提打开，找到胸椎和颈椎的延展 保持10次呼吸 第二种：手下推砖练习 把砖块斜着靠墙放置 起轮式的时候，双手放在砖块上，。

充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸

08、准备进入轮式

所以需要加强手臂的力量，同时练习开肩，肩膀要能通过呼吸向后向中间推。同步xi ong椎能够上提展开。另外，大腿一定要有力，腹部核心要有力，才能把轮式撑起来。

◆ ◆ ◆

在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽

头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙

手掌发力推砖，收紧核心、臀肌

抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉

保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

◆ ◆ ◆

骆驼式的准备姿势，脚掌立起来

注意大腿垂直于地面

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

双手合十于胸前进入轮式

另一种进入方式可以从狂野式进入

在下犬式调整好呼吸

抬右腿向上，转动髋部进入狂野式

注意核心收紧、胸腔充分向上推

10、小编建议

◆ ◆ ◆

建议初学者练习到桥式那个步骤即可

不建议初学者练习轮式

如果真的想要练习轮式

身边一定要有专业的老师在场辅助

对于瑜伽资深练习者

也一定要按照热身步骤做足热身

才可以练习轮式