莲花式（Padmasana）有点欺骗性。它看起来很简单，但实际上对身体的要求很高。

进入莲花式，您的臀部和腿部需要做很多工作。您的髋屈肌、腘绳肌，外旋肌，臀肌，内收肌和外展肌都在创造稳定性和开放性方面发挥了作用。

要做到完整的莲花式，您需要从外部在髋关节处旋转腿部，完全弯曲膝盖，然后将脚伸入腹股沟并向上伸髋屈肌。所以说莲花坐极具挑战性。

以下这些体式可为莲花式安全地准备身体：

１,坐在垫子上,右腿伸直,左脚放在右腿大腿跟部(和半莲花一样,一边腿伸直而已),吸气,用左手抓住左膝盖,向上拉起;呼气,手按膝盖向地面方向压,连续做20次,在换另一边腿.２，一样的坐姿，左脚脚腕放在右腿大腿跟处，右腿。

1.低弓步

该体式温暖臀部并打开臀部屈肌。拉伸四头肌将为莲花式所需的深度弯曲准备膝盖。

下犬式开始，右脚向前，放在双手之间

弯曲右膝盖，将左膝盖放低至地面，抬起胸部。

体重向前移一点，感觉左髋屈肌伸直

启动核心，弯曲左腿时左臂向后，脚踝朝向臀部，左手抓住左脚

2.扭转三角式

在低弓步中拉直双腿并缩短姿势，稍微旋转左腿，将脚成45至60度的角

吸气，将手臂伸到头顶上方，呼气，臀部向前，拉长脊柱

弯曲右臂，扭转脊椎，将左手放在地面上，右肋骨向上旋转

臀部保持中立，右臂伸向天空。

左手放在右腿上，或放在右脚外侧的地面上以加深拉伸

3.站鸽式

这个姿势将挑战您的平衡，伸展臀部，并拉伸四头肌，为莲花式做准备。

先把肩背腰和髋、膝、脚踝这些关节拉开以后，再进行莲花坐的学习。建议先从瑜伽基础开始练习，可以在修炼瑜伽的时候每天都加入一些简单的坐姿，即从简易坐功到半莲花坐功再到莲花坐功。在练习较难的坐功前最好有针对性的练。

从扭转三角式中退出，将体重转移到右腿上，站起来，屈右膝到90度

旋转左腿，将左脚放在右大腿上，弯曲左脚，使双腿保持活力

弯曲右膝盖，就像坐在椅子上一样，抬起胸部，双手胸前合十

用你的核心和凝视点来找到平衡

4.半莲花站立前屈

此姿势可增加膝盖和臀部的柔韧性，并在准备莲花式时增加整体平衡。

在站鸽式中，拉直右腿并将左腿拉向髋部，尽可能将其放在臀部上方

用左手从背后抓住左脚，吸气延展脊椎，呼气向前屈

右手放在地面上以帮助平衡，保持几次呼吸

5.女神式

站立，双脚打开，脚趾向外，面对垫子的长边。

弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行

拉长脊椎并启动您的核心

根据需要放手臂，找到充满挑战且可持续的感觉

6.然后在相反的一侧重复

在莲花式中要创造平衡。因此，在过渡到坐式之前，请在左侧重复上面的姿势。

7.头碰膝前屈伸展式

在莲花式之前，练习该体式，进行最后的腘绳肌和腹股沟拉伸。

雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静。

手杖式坐立，弯曲左腿，将左脚掌放到右大腿内侧

将左膝盖放到地面上，吸气拉长脊椎

呼气伸展右腿，从腹股沟而不是腰部或臀部弯曲

可以将手放在腿的任一侧，或将肘部放在地面上，或抓住脚掌伸展

8.莲花式

请记住，该体式需要极大的灵活性，所以不要超越自己的极限。

半莲花坐：在至善坐的基础上，用双手握住外面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。（详情见图）如何正确习练瑜伽-半莲花坐和全莲花坐 全莲花坐：在至善坐的基础上，用双手握住里面的脚放置在。

手杖式坐立，弯曲右腿，将其向胸部靠拢一会儿

用双手将右脚尽可能高地放在左臀部折痕上

左腿重复此动作，将其在右腿上方交叉，脚底朝上

在身体允许的情况下，使膝盖向地面，重量均匀分布在坐骨上，延展脊椎

手掌放在膝盖上或胸前合十

放松肩膀，颈部或头部可能承受的任何压力

保持几次呼吸，然后在另一侧重复

莲花式的要点：莲花式并不适合所有人

根据骨盆骨骼的解剖结构和髋关节的运动范围，莲花式可能是您做过的最简单的姿势，也可能即使进行长时间的练习也无法完成。

莲花式通常用于呼吸或冥想练习。但是，如果您发现莲花式使您的臀部，踝关节，膝盖或身体其他任何地方不适，请练简易坐。

请记住，体式练习就是这样：练习，无需进行比较。也没有什么超能力能让你马上做到莲花式这样的“高级”姿势。