瑜伽双腿内收直棍式属于不太常见的后弯，瑜伽轮式经常练好吗，它其实就是轮式的变体。但是，与轮式相比，肩膀需要更多的开放性。

通过使用辅具，可以帮助您的肩膀做好该体式所需的屈曲和外旋的准备。您也许会将辅具与初学者联系起来，但是，当您学习创造性地使用辅具时，您会发现它们可以帮助加强某些困难姿势所需的动作。

难度系数60 功效：强健双腿，加强和活跃脊柱和腹部器官，同时腹部和肩关节也得到完全的伸展。骨盆区域获得充足的血液供应，变得更为健康。2. 舞王式 难度系数58 功效:有难度的平衡体式，发展均衡，优雅姿态，加强和强健腿部肌。

为了在该体式中进行所需的手臂运动而又不拉伤您的肩膀，您需要能够在向外旋转手臂的同时深深地弯曲它们。这些动作要求在肱三头肌，斜方肌的上部和中间纤维以及在您的侧身（包括背阔肌）方面具有很好的灵活性。

当肩膀周围的肌肉绷紧时，可能很难向外旋转并弯曲手臂至所需的程度。如果您的肘部容易张开，您会就知道哪些肌肉很紧。通过使用辅具来帮助您伸展和准备肌肉，您会留下动作的感觉，这将在双腿内收直棍式中使用到。目的是努力打开您的身体，直到在最终姿势中感觉均匀，宽敞，无压力为止。

2、难度系数——中级以上。（1）阿斯汤嘎瑜伽。（2）热瑜伽。初级的姿势。轻柔的热身练习（约21种），英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐。

热身

即使使用辅具，该体式也是极具挑战性的姿势，需要彻底的热身。在姿势中，延长和拉伸前躯干，同时稳定和收缩后躯干。

从带弓步式的4到6轮的拜日式开始。然后用牛面式和鹰式打开肩膀。唤醒躯干和准备你的脊椎肌肉，可以练习蝗虫式，眼镜蛇式，弓式，桥式，和轮式。

肘部伸展

支撑：肘部放在椅子上，双手之间放瑜伽砖。

为何起作用：这种变化使您的手臂向外旋转和弯曲，并模仿最终姿势的手臂位置。它伸展了肱三头肌以及斜方肌的中上部。瑜伽砖将上臂和肘部保持在正确的位置。

方法：折叠毯子，将其放在椅子上。椅子靠背靠在墙上。在膝盖下放一条毯子，以帮助缓冲它们。跪在椅子前面，将肘部放到座椅的前边缘，与肩同宽。在您的手掌之间夹一块瑜伽砖。膝盖在臀部下方，肩膀与椅子座垫平行。

难度系数——中级以上。（1）阿斯汤嘎瑜伽。（2）热瑜伽。初级的姿势。轻柔的热身练习（约21种），英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式。

将您的意识带到腹部，腰部和臀部。您的腹部可能会下沉，从而使下背部弯曲和受压过多。要纠正此问题，请轻轻将肚脐向脊柱方向拉长，并拉长下背部。骨盆和腰部保持中立，您的肩膀和手臂会感到绷紧。将肘部向下压入椅子并轻轻挤压双手之间的瑜伽砖，以加深这种感觉。保持均匀呼吸8到10次。

双腿内收直棍式

支撑：脚下有瑜伽砖。手肘放在毯子上。

做法：在此姿势的完整版本中，双腿伸直。我们将弯曲膝盖来练习姿势，以使其更容易。不建议您拉直腿，因为这会给您的下背部带来压力。在尝试任何版本的双腿内收直棍式之前，您必须能够进入轮式。

将两个瑜伽砖靠在墙上。在附近放一块折叠的毯子，并将脚朝上朝墙壁。将脚放在瑜伽砖上，坐骨尽量靠近瑜伽砖。将折叠的毯子放在您的后面，触到头顶。手放在耳朵旁，然后进入双腿内收直棍式。

弯曲肘部，将头顶放低至地板上，使前额几乎接触支撑物。将手置于倒立姿势：将右前臂放在地板，右手肘放在毯子上。用左臂做同样的事情，然后将手指放在头后面。向下压肘，将肩胛骨提离耳朵。即使您的头部在地板上，您的大部分体重也应通过手臂和肩膀的动作来支撑。

呼吸5至8次后，将手放在头部旁边，抬起头离开地板。内收下巴，保持几次呼吸，以感受练习此姿势的效果。