我们都知道后弯类的动作很优美，而且还有很多功能，不仅能调整圆肩驼背，还能提升气质，改善情绪。

但当瑜伽的后弯做不好，很多同学要么说自己腰硬，弯不了，要么说自己胸腔打不开，但是后弯不是弯腰，也不是打开胸腔，而是整个身体的前侧的打开，不仅包括胸腔，腹部躯干位置，还包括双腿。

重庆伽友瑜伽

可以的，瑜伽轮本身就是练习腰部、后弯的辅助工具

比如，很多人骆驼式下不去，轮式做不好，可能并不是胸腔没打开，瑜伽球和瑜伽轮哪个对腰椎好，也可能不是腰太硬，还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。

所以，练习后弯，不要仅仅局限为躯干的打开，也要涉及到双腿，瑜伽球与瑜伽轮哪个好用，只有整个身体前侧都延展了，才能深入的后弯，同时避免腰椎的挤压。

而在现实生活中，有这样一类人，他们是不能做脊柱后弯类动作的，那就是下图所示脊柱黄韧带增厚，椎管狭窄的人群。

比如瑜伽中常见的后弯轮式、骆驼式、鸽子式等等，椎管狭窄的人，尽量都不要做，会加重症状。

同时可以防止损伤。练习者如果赤脚在地板或者是其他较滑的材质上练习容易造成踝关节的损伤 2.瑜伽砖:瑜伽砖对于瑜伽小白和资深训练者都是很好的辅助工具 3.瑜伽球:市面上常见的瑜伽球材质都是pvc。

所以，练瑜伽，向后弯腰初学者怎么练，身体有病痛的，一定要提前跟老师沟通，更不要随意跟着电视电脑，照葫芦画瓢。

今天小编给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式，大家可以根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的练习方式，后弯下不去如何练后弯，建议收藏哦！

一、被动打开身体前侧的练习

利用瑜伽砖辅助，被动打开身体前侧

根据自己的身体情况，每天坚持1小时瑜伽1个月变化，选择瑜伽砖的摆放方式，前侧特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C，双手撑地翻跟头教程。

1. 根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习

第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧

第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段

第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧

1、瑜伽轮：可以拉伸，按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心。

2. 利用瑜伽轮，被动打开身体前侧

瑜伽轮可以拉伸，按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心。

重庆伽友瑜伽

第一种：瑜伽轮放在上背部胸骨的位置，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

可以买。适当的瑜伽球运动，可以促进身体健康，有协调整个机体的功能。此外，它活动多样：可以举，骑，卧，拍，踢，压等。

第二种：在第一种的基础上，伸直手臂向后

第三种：瑜伽轮放在下腰背部，英雄坐后弯，头在地面上，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第四种：瑜伽轮放在下腰背部，仰卧在瑜伽轮上，伸直双腿

3. 瑜伽球

整个背部仰卧在瑜伽球上，双手臂向后延展打开

被动练习的原理：通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具，以及采用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身体主动做功，被动的打开身体的前侧。

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

第1套

这套序列适合身体特别僵硬的初学者

1-3拉伸延展手臂

4-13灵活延展脊柱

瑜伽轮练瑜伽轮会给你一个支撑的力，通过瑜伽轮疏通身体的经络，结合瑜伽轮进行练习的轮瑜伽，可以拉伸、按摩和调整脊柱，放松背部肌肉，更好的打开胸腔，提高肩膀的柔韧性，可以帮助身体更舒适更安全的来到后弯。

14-16延展后弯

17修复

18-21尝试更深入的后弯

瑜伽服基本上都是上紧下松的，上衣相对紧点，但裤子肯定是宽松的，这是为了方便把动作做到位。在选用裤子的时候，建议尽量用有绑绳裤头的裤子。2、瑜伽球 瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。

22-24延展扭转放松脊柱，增加脊柱的灵活度。

这套序列非常适合初学者作为日常的练习序列，瑜伽球好还是瑜伽圈好，不仅可以作为后弯的基础，也可以加强身体的柔韧性、平衡能力和力量，瑜伽轮买平面的还是按摩的。

第2套

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这套序列从双手臂到双腿，通过循序渐进的方式打开身体的前侧，为身体后弯做好全部的准备。适合身体比较僵硬的伽人。

1-3主要是延展手臂，打开肩部

4-9主要是打开胸腔，延展躯干的前侧

10下犬式休息

11-12打开躯干的前侧以及大腿的前侧

第3-4套

瑜伽轮相对于瑜伽球高一个档次 我建议先用瑜伽球一段时间 等自己的关节 韧带状态跟好的时候再用瑜伽轮

第3-4套适合身体条件还比较柔软的伽人，作为深度后弯前的准备练习序列。

第5套

瑜伽球可以训练人体平衡性，纠正体态，还能按摩减肥瘦身。适合初学者的动作:将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面，将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。作用是强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

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第5套序列同样适合身体条件还比较好的伽人，在练习轮式这种深度后弯的体式前，可以选取这套序列。

1-4轻度后弯延展脊柱

5-8灵活脊柱，同时拉伸大腿前侧

瑜伽轮主要是后弯，给你一个支撑的力，瑜伽球是需要你来控制它

9-13拉伸大腿前侧

14-16，从骆驼式到反桌式循序渐进的到轮式后弯

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