骨盆前倾瑜伽序列图？步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将上半身往前趴，双手打直往前伸。 步骤2 ：停留3-5分钟后，回到初始位置。婴儿式Child Pose ©gaia 2 桥式 Bridge Pose 桥式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到臀部、腹部，那么，骨盆前倾瑜伽序列图？一起来了解一下吧。

骨盆前倾的危害

矫正骨盆前倾的瑜伽动作：

1.臀桥

腹部收紧，平躺在瑜伽垫上，然后呼气把臀部抬高，保持大概5秒后吸气收回，这个动作可以反复做10次左右。

2.平板支撑

头、肩首雀和臀部保持在同一条直线上，手肘和脚尖支撑身体，腹部收紧不要塌着腰，然后坚持30秒，可以做1～3次。

3.反向卷腹

平躺，双臂紧贴着瑜伽垫，然后双腿自然抬起，呼气用腹部的力量向上抬起双腿，缓慢把腿部拉向身体，再吸气把腿放下，全程中手不要离地。

4.拉伸

半跪在地面，腹部收紧，身体前倾，前脚往后挪。然后用手抬起后腿，坚持30秒后换方向。

5.拉伸竖脊肌

膝耐芦盖昌芹带双手支撑地面，背部向上拱起，然后臀部收紧，缓慢回正，可以重复10次左右。

练瑜伽多久才能纠正骨盆前倾

长期姿势不正确或肌力不足，正是导芹薯行致下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）的元凶之一。然而下交叉症候群的问题主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系统产生肌力失衡。长期久坐、姿势不正确，可能导致骨盆前倾、腰椎往前，当腰部及下半身关节长期受力不均匀，就会带来腰部肌肉紧张、腰椎压力过大，而造成骨盆前倾，进而产生腰痛、下背痛等病征。然而这是可以透过运动以及伸展来改善的。

改善下交叉症候群的5组瑜伽动作，改善骨盆前倾让体态更加好看 ©yogainternational

桥式 Bridge Pose

步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。

步骤2：将背部往地面平贴，收紧肚子预备。

步骤3：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个嫌哗呼吸后再回到平躺姿势。

©yogauonline

压腿排气式 Wind Relieving Pose

步骤1：平躺在瑜伽垫上，双手摆在身体两侧。

步骤2：将双脚抬起弯曲成90度，双手抱住膝盖。

步骤3：将双腿往肚子呀，上半身抬起靠近双腿。

步骤4：停留3-5个呼吸后休息。

©rishikulyogshala

仰卧竖角式 Reclining Bound Ane Pose

步骤1：躺在瑜伽垫，双手自然摆放在身体两侧。

骨盆前倾怎么矫正图解

骨盆前倾后倾

在上图中第一个就是我们正常骨盆的位置,第二个就属于骨盆前倾,腰椎因代偿前突增加,腰椎弧度增大.第三个为骨盆后倾,腰椎因代偿前突减少,腰椎弧度变得扁平.

理解骨盆前后困明倾并不难,你就把骨盆想象成一个装满水的盆,水往前泼就是骨盆前倾,水往后泼就是骨盆后倾了.

骨盆前倾的本质

在上面两张图中我们演示了髋关节屈曲的动作,大腿向前摆动.股骨的前侧与骨盆前侧靠近也就叫做髋屈.其实骨盆前倾与上图中髋屈的动作本质是一样的,只不髋屈是固定了骨盆,让股骨前侧靠近骨盆前侧,骨盆前倾是固定股骨让骨盆前侧向股骨前侧靠近罢了.

那既然我们知道了骨盆前倾就是髋屈这个动作,调整的思路也就简单明了了,也就是说所有有髋屈功能的肌肉缩短都会造成骨盆前倾.治疗人员或教练只需要通过评估明确缩短的肌肉然后进行松解即可.

还有一点就是骨盆前倾会卖嫌引发腰椎前突增加,也就是使腰椎向后伸展,反之也是一样,腰椎伸展也可能会造成骨盆前倾,所以处理的时候也需要考虑到腰椎伸肌.

骨盆后倾的本质

既然我们理解了骨盆前倾就是髋屈,那么相应的骨盆后倾就应该是髋伸了,只不过髋伸是固定骨盆让股骨后侧向骨盆后方靠近,骨盆后倾是固定股骨,让骨盆后方向股骨后侧靠近.

也就是说有髋伸功能的肌肉都可能造成骨盆后倾,治疗人员或教练只需明确哪一块缩短然后进行松解即可.

再一个骨盆后倾会引起腰椎前突减少,也就是腰椎屈曲,反之腰椎屈曲也会导致骨盆后倾,所以调整时也要将腰椎屈肌纳入考量.

骨盆前移

讲过了骨盆前倾和后倾我们就来说说骨盆前移,上面三个图中,第一个为骨盆前倾,第二个为骨盆后倾,第三个就是骨盆移了.

说到骨盆前移就必须要就加入一个词叫做“相对于”,如上图模特的骨盆相对他的双足发生了前移.

在姿势评估当中我们必须要有一个参照物,并且这个参照物要是我们自身的某一个部分,比如骨盆前倾,一定是要明确骨盆相对于地面前倾还是骨盆相对于股骨前倾.

如上图,第一个小人的骨盆相对于地面是前倾的,但是我们会发现是因为他的股骨相对于胫骨产生了前倾所以才造成了他的骨盆相对地面前倾,细看他的髋关节是处于中立位的,也就是说他并没有髋屈髋伸也没有骨盆相对于股骨的前倾后倾.他的问题完全出在膝关节,是因为股骨相对于胫骨的前倾(膝超伸)造成了骨盆前倾的假象.

再看上图第二个小人,他的骨盆相对地面是水平的,但是我们发现因为他股骨相对于胫骨是前倾的,所以他现在处于一个髋伸的状态,也就是说骨盆相对地面虽然看起来没问题,但相对股骨却是后倾的.他的骨盆后倾被股骨的前倾掩盖了.

所以我们在评估中不能光看骨盆相对于地面的状态,而是要明确骨盆相对于股骨的状态,因为只有骨盆相对于股骨的状态才能反应出髋关节真正的位置.也只有这样才能有助于我们制定正确的调整策略.

骨盆前移的调整策略

说到骨盆前移就必须要了解一下人体当中的两条筋膜链,分别为:后表线(上图1)

和前表线(上图2).

如上图,黑色的是我们的人体,前表线和后表线就像是夹板一样从前后方夹住了我们的身体,给我们提供稳定.

当后表线缩短的时候就会把我们的整个身体顶向前方形成骨盆前移,就像一把弓箭一样,缩短的弓弦似弓臂极度弯曲.所以在调整骨汪配告盆前移时后表线的松解就成了关键,尤其是后表线的“司令”:枕骨下肌,和足底筋膜.

看到这里相信骨盆矢状面的姿势不良及调整思路你已经都明白了,一定要记住的关键字眼就是“相对于”.

怎么判断骨盆前倾

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾高羡问题，站山式，树式等，这里举例树式。

树 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。

step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前，右髋有意识的下压，保持与左髋在同一水平，同时左髋不外移，保持身体中立于一条直线上。

step 3：在身体能够保持平衡的前提下，吸气，将双手在胸前合十，呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量，此时如果身体还能稳定，再尝试吸气时伸直双臂，于头顶搏谨合十。

step 4：呼气，肩下沉放松，同时将合十的双手向耳后方伸展，两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5：眼看正前方，寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。

注 意 点：

1、合十的双手尽量向耳后方伸展，帮助打开肩膀和胸腔，但是不能耸肩喔，肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起，脚趾放松，足弓上提，这样脚踝才不容易酸，力量蔓延至大腿根部，大腿根部的力上提延伸至手臂，想象一股向上的能量直冲云霄。

3、注意骨盆稍微后移，专注于觉知身体，重心移到脚掌重心。

什么是骨盆前倾

6个动作矫正骨益前倾告别假翘臀

自测方法

不适用于臀部肉多的

将臀部，背部贴在墙上，然后将手伸入腰椎和墙壁间的空隙

正常

腰与墙壁之间距离一个手掌为正常曲度

前倾

腰与墙壁之间距离一个拳头以上就有骨盆前倾的危险

后倾

腰与墙壁之间几乎裂茄没有间隙的话则是骨盆后倾

骼腰肌牵拉

该动作采用很大的弓箭步

后腿膝盖贴于地面(瑜伽垫)重心前移，此时充分感受到前部肌肆配察肉骼腰肌受到牵拉

保持15~30秒，重复3~5组

背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部拱起

背部肌肉放松

用泡沫轴来滚揉腰部肌肉可以有效放松肌肉

腹肌训练

平板支撑保持肩膝踝一条直线不要出现塌腰，弓背等错误动作

卷腹动作手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖的位置·身体约与地面成45度

臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髓膝成一条直线

去充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力

每组16个，重卖谈复3~4组A

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面

以上就是骨盆前倾瑜伽序列图的全部内容，改善下交叉症候群的5组瑜伽动作，改善骨盆前倾让体态更加好看 ©yogainternational 桥式 Bridge Pose 步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。步骤2：将背部往地面平贴，收紧肚子预备。步骤3：臀部抬起，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。