睡前舒缓瑜伽

现代人忙碌的工作，过重的压力，睡眠质量非常不好，不少人更是有失眠的现象。那如何提高睡眠质量呢?不妨练习以下帮助睡眠的瑜伽动作，身心相互配合，放松全身肌肉，舒缓紧张的情绪，帮助你快速进入甜梦。

第一个动作：金刚坐

步骤：

双膝与髋同宽，跪地，臀部坐于两脚之间，最简单的帮助睡眠的瑜伽动作，稍离开地面，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，颌稍收，眼半闭，均匀地呼吸。

呼吸：

保持均匀的呼吸

动作要点：

脊柱延展，沉肩，身体保持正直。

常见问题：

问题：脚背无法贴地，脚踝柔韧性欠佳。



解决：可以先用足尖支撑。

金刚坐

提高睡眠质量的瑜伽2 卧英雄式：镇静大脑，缓解压力，改善睡眠质量的很棒的体式。它还有助于加强脚踝，伸展大腿，促进腿部血液循环，缓解下肢坐骨神经痛，缓解痛风和风湿病等问题上都有显著的.效果。首先弯曲膝盖。

第二个动作：婴儿式

改善睡眠的瑜伽动作1 帮助睡眠的4个瑜伽动作 【开髋动作】 开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

步骤：

取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。

躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。

向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

吸气，还原至金刚坐。

呼吸：

呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸。

动作要点

重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎。

常见问题：

问题：额头无法贴在地面上。

解决：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。

婴儿式

第三个动作：仰卧前后滚动

步骤：

屈膝，坐在瑜伽垫的下端。

双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，6个改善睡眠的瑜伽体式，然后做向后翻滚。

向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。

呼吸：

呼气后翻，吸气还原。

动作要点：

不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。

常见问题：

问题：后滚之后，无法保持身体稳定。

解决：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。

仰卧前后滚动

第四个动作：单腿背部前弯

步骤：

竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。

分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。

吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。



呼吸：

呼气前弯，吸气还原。

动作要点：

充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。

常见问题：

问题：无法触及到自己的脚趾。

解决：触碰到小腿即可。

单腿背部前弯

能治疗失眠的瑜伽动作 1、拱桥式 双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。双脚皆往前走一小步。吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。身体不要过于往前推，大部分力气放在双肘上。2、锄式 双腿屈膝。

第五个动作：坐角式

步骤：

横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。

呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。

吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。

呼吸：

呼气俯身，吸气还原。

动作要点：

保持头、颈部，和躯干在一条直线上，睡前3个瑜伽促进睡眠。

常见问题：

问题：无法触碰到大脚趾。

解决：触碰到小腿即可。

坐角式

第六个动作：简易扭转式

二、睡前瑜伽动作解析 1、脊柱扭动式 第一步:左腿放在右臀部处,然后右脚跨过左膝,右脚放在左膝盖的前方,背部和脊柱挺直向上延伸,端坐在垫子上。 第二步:吸气手臂侧平举,脊柱跟着伸展,呼气腹部、肩部以及头部同时向右侧扭转。

步骤：

取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。

呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。

吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。

呼吸：

呼气扭转，吸气还原。

动作要点：

下半身保持盘腿坐，瑜伽治失眠效果最好动作图，不要随躯干的转动而转动。

常见问题：

问题：盘腿坐导致膝盖不适。

解决：臀部下方可以微微垫高。

简易扭转式

第七个动作：仰卧扭转式

1、有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式 呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住,吸气不动。呼气,手臂向前推,背部往后推。头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。

步骤：

取躺姿，双腿并拢伸直，双臂展开，与肩平或微高，手背与肩膀始终贴地。

吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢。

三、睡前三个瑜伽动作一觉睡到大天亮 动作一膝盖弯曲 姿势: 仰面平躺在床上,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫,缓解背脊的压力。 轻轻地弯曲手臂,双手平放在床上或托起髋部。 尽量放低下半部分的`背。

促进睡眠的瑜伽体式1 1、跪姿前屈体式 以床为场地，双腿并拢跪在床上，双脚绷紧脚背朝下，臀部坐在腿上，身体正直，两手自然抬于背上，双手相拉扣在背上拉伸手臂。臀部会慢慢的向上抬起，头顶重要穴位百会穴触地。

呼气，双腿向左侧下压，直至左侧大腿触地，保持2-3秒。

吸气，身体还原至屈膝状态。换另一侧练习，睡前10分钟瑜伽助眠。

呼吸：

呼气扭转，吸气还原。

动作要点：

躯干尽量保持不动，充分拉伸腰部肌肉。

常见问题：

问题：大腿无法触碰到地面。

有助睡眠的瑜伽体式1 束角式 动作要领：1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱。2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。注意。

解决：尽量触碰地面即可，不要为了触地而过多地带动上半身。

仰卧扭转式

第八个动作：快乐婴儿式

步骤：

取躺姿，双腿并拢。吸气，抬腿，屈双膝，双手抱膝。

呼气，卷腹，同时头部向膝盖靠拢，保持3秒钟。

吸气，还原。

分开双腿，屈双膝，腿间距比肩微宽。

1、有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式 呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住,吸气不动。呼气,手臂向前推,背部往后推。头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。 通过这一式的练习可以有效的放松我们的肩颈部位。

呼气，双手抓住脚掌两侧，保持3-5个呼吸。

吸气，并拢双腿，还原成屈膝抬腿姿态。

呼吸：

呼气卷腹，吸气还原。

动作要点：

主动用腹肌发力。

常见问题：

问题：双手无法抓住脚掌。

解决：抓住脚踝即可，瑜伽睡前10个动作。

快乐婴儿式

第九个动作：仰卧束脚式



步骤：

取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。

吸气，还原成两腿伸直的躺姿。

呼吸：

呼气膝盖外展，吸气还原。

动作要点：

臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。

常见问题：

问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。

最放松的睡前瑜珈动作1 最放松的睡前瑜珈动作 动作一、肩膀拉伸1 坐立，左手肘弯曲，夹住右手臂向左拉伸 保持30秒，换边 动作二、肩膀拉伸2 坐立，弯曲左手肘朝上，右手拉左手肘靠近头部向后 保持30秒。

解决：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

仰卧束脚式

第十个动作：仰尸式

步骤：

平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，瑜伽治失眠的简单几个动作，与躯干保持一定距离。

双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。

自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。

呼吸：

自然深沉的呼吸。



动作要点：

完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。

仰尸式

宝宝萌，晚上睡觉的时候不要忘记做一套睡前舒缓瑜伽哟，相信小编，明早起来，你会看到不一样的自己！！！