产后恢复骨盆瑜伽动作,月子瑜伽骨盆恢复动作
450 2022-11-15
瑜伽动作拉伸小腿教学?解开双手,抱住小腿后侧 慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸 5 双角式+变体 山式站立,双脚分开约一腿长 吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下 手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后 呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝 额头贴靠小腿,那么,瑜伽动作拉伸小腿教学?一起来了解一下吧。
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!
1
蹲坐式+束角式
山式站立,双脚打开略大于髋
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合十,手肘与膝盖互推
吸气脊和核柱延展,呼气继续向下加深
背部立直,膝盖手肘相对抗
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气,轮模躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开,抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾,脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
保持背部延展,双手向前伸直
随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫子上,屈双膝
左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
双腿根部交叠,双膝在一条直线上
吸气脊柱延展,呼气身体向前
双手空杯状,撑在双腿前侧
呼气,身体继续向前向下
手指尖唤桐掘向前延伸,腹部找双腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧练习
山式站立,双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
头部自然放松,保持5-8个呼吸
解开双手,抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立,双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
额头贴靠小腿,保持5-8分钟
呼气,身体向右扭转,重复练习
吸气回正身体,呼气俯身向下
手指尖向远延伸,拉长侧腰
腹部找向大腿,保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
右脚向后撤,膝盖脚背贴地
吸气手臂上举,脊柱立直
呼气,沉髋向下,展臂后弯
吸气回正身体,呼气向右扭转
右手抓右小腿,左手指向斜上方
左膝向外打开,左腹股沟向后拉
沉髋向下,眼睛看向右手方向
解开右手,落左手在左大腿上
屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,右手抓右脚,拉向臀部
左手帮助左膝向外展开,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作
瑜伽,让双腿更修长~
瑜伽瘦腿的几个动作
很多朋友都在练习瑜伽为了把身体肥胖的部位减下来,一直没瘦下来也会困惑减肥总是没有效果,那有可能是你的.练习动作不对哦,今天我给大家推荐几招瘦腿的瑜伽动作,想瘦腿的朋友快学起来啦。
动作一:仰卧蹬腿式
仰卧在垫子上,双臂置于头部两侧,握住弹力带;
吸气,抬起右腿,脚尖勾起,双手拉住弹力带两头;
先呼气,然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。
吸气,双臂拉伸弹力带,足弓向远处抬伸;
再次吸气,绷直腿部并向上延展,双臂拉伸弹力带;
呼气,屈膝。吸气,将弹力带放回大腿后侧,拉伸。呼气,恢复到起始状态,换另一侧进行。
动作二:屈膝拉伸式
平稳的立在垫子上,放松全身。
然后,双手拉住弹力带两头,左宴枝差脚踩住弹力带,右脚向前迈一小步;
吸气,双臂收紧拉伸弹力带,双手置于胸部两侧;
呼气,手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸;
吸气,屈膝,打开手臂向后延展,胸腔向远延伸,将整个身体保持拉伸的状态;
呼气,手臂慢慢放松,将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势,换另一侧练习。
动作三:侧撑拉伸式
保持四点姿势趴跪在垫子上,双臂与肩同宽;
双手抓住弹力带的两头,绷直右腿向后延伸;
呼气,以左膝为支撑点将身体顺时针旋转,右腿在前,左腿晌皮在后;
吸气,手臂拉伸弹力带,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同时将腿部肌肉收紧;
呼气,手臂放松慢慢放下。
四式简单瘦腿瑜伽动作
四式简单瘦腿瑜伽动作,双笔直的大长腿这是许多人都非常羡慕的事情,瑜伽是一种减肥美体的好方法,练瑜伽不仅可以让你的身材更有型,而且还会令你更加有气质,以下分享四式简单瘦腿瑜伽动作。
四式简单瘦腿瑜伽动作1
第一式:
做法:仰卧在瑜伽垫或者厚毛巾上,双手握着手肘,然后抱住双腿膝盖,使得膝盖尽量地贴在胸口上,再调整呼吸,放松自己;慢慢呼气,抬起头部,使得头部与膝盖同时向胸部靠拢,保持这个姿势五秒钟,一边慢慢地呼气,一边回到原来的位置。
第二式:
做法:仰躺在瑜伽垫或者厚毛巾上,弯曲左腿膝盖,使其尽量地向胸口处靠拢,然后双手抱住右膝盖,一边慢慢地吐气,一边抬起头,使得头部与膝盖同时向胸部的位置靠拢,如此保持5秒钟左右,再吸气回到原来的位置,换另一条腿重复以上动作。
第三式:
做法:卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上,弯曲左腿膝盖,使其尽量地向胸口的位置靠拢,双手抱住左膝盖,注意不要绷直右腿,保持自然的状态;然后慢慢地吸气,使得左腿倒向右侧,并非使用右手压住左膝盖,这时候脸部是朝向左边的,如此保持15秒钟,再慢慢地吐气,回到原来的位置,换另一条腿重复以上动作。
瑜伽是很多人喜爱的一种运动,很多女性平时都会做瑜伽,瑜伽不仅可以锻炼身体,还可以修养心性,有些女性觉得自己腿粗,通过瑜伽锻炼,可以起到瘦腿的效果,那么怎样做瑜伽可以瘦腿?瘦腿的瑜伽步骤有哪些?下面为大家介绍如何做瘦腿的瑜伽。
1、瑜伽瘦腿的步骤
step1
1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。
2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲
3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次
step2
1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁
2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次
step3
1.仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位
2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5~8次
3.双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step4
1.趴在地面配帆知上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角
2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上
3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次
step5
1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直
2.左腿弯曲慢慢往前方伸展
3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉
step6
1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝
2.双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。
练瑜伽有许多好处,练瑜伽后,豪放不羁的“女流氓”秒变温柔娴熟气质女,心情都好了不少。下面是我为你带来的,一起来看一看吧。
一、桥式
步骤
1、平躺在地上,屈膝,双脚分开与肩同宽置于臀部下方,脚后跟贴住嫌缓臀部,小腿与地面垂直;
2、双手自然放在身体两侧,掌心向下;
3、呼气,感觉背部紧贴地面;
4、吸气,双脚用力向上抬起臀部,在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起,你也可以用手辅助你身体向上抬起;
5、保持这个动作30秒-1分钟,恢复。
二、金字塔式
步骤
1、以山式为基础站姿;
2、让你的双脚向前迈一步;
3、让你的左脚转45度,感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳,调整站姿直至站稳;
4、身体向前弯曲,臀部向上抬起,保持你的背部挺直,左脚后跟紧贴地面;
5、伸展你的背部,头部向下,放松你的头部和颈部。
6、保持这个姿势30秒。恢复,重复另一侧。
三、鹰式
步骤
1、以山式为基础姿势;
2、吸气,抬起手臂与肩同高,呼气,注意保持肩膀和手臂放松;
3、把你的左手肘放在右手肘上;
4、用你的左手环抱你的右前臂,手掌合起,手指指向天花板;
5、稍微屈膝,让身体的重量转移到左脚;
6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿,右脚尖勾住你的左腿;
7、仰头看向天花板,放松你的眼睛和面部;
8、保持这个动作30秒到3分钟,然后恢复山式;
9、重复另一侧。
以上就是瑜伽动作拉伸小腿教学的全部内容,做法:卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上,双手自然地放在身体的两侧,弯曲左腿膝盖,脚掌压着地面,右腿大腿压在左腿大腿上,同时右腿从左腿的左侧穿过,使得右脚在左小腿的右侧;然后一边慢慢地吸气,一边向左边扭腰,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。