可以瘦肚子的瑜伽动作,瑜伽每天必练8个动作瘦肚子
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如何练下腰力量的瑜伽动作?第2步:俯卧练习 对于大部分人的腰部柔韧性来说,不能一开始就进行下腰,而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行,其方法为:1、练习者在瑜伽垫上俯卧,双手放两侧。2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间,那么,如何练下腰力量的瑜伽动作?一起来了解一下吧。
1.骆驼式
动作:
1.双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓;
3.身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。
2.背部伸展式
动作:
1.坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;
3.呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。
3.眼镜蛇式
动作:
1.俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;?
2.双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;?
3.呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。
4.半蝗虫式
动作:
1.俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;
2.吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
5.桥式
动作:
1.仰卧,双手置于身体两侧,弯曲双腿;
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;
3.呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。
站下腰的动作要领:两腿分开站立与肩同宽,两臂向上举起,挺髋、上体后仰,直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近。
初学者可以用背对墙站立,然后通过手扶墙向下移动的方法来完成,也可以让别人抱住自己的腰来完成。
下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作,做好这个动作需要身体有较好的柔韧性,而且练习的过程中一定要注意正确的操作方法,否则操作不当,非常容易伤害到脊椎。
下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战,在练习动作之前,一定要进行充分的热身准备。
没有基础,但是柔韧性很好的话,可以现在床上,尝试做一下,慢慢倒下去,也可以靠在墙边,扶着墙慢慢下去,柔韧性好的完成是很简单的。
练瑜伽的姐妹们都知道,下背部力量训练很重要