30天瑜伽基础动作图？1 蜂雀式图解 该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。动作过程 准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，那么，30天瑜伽基础动作图？一起来了解一下吧。

瑜伽每天必练8个动作图

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蜂雀式图解

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。

动作过程

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。

反向转圈，感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。

动作2——前后移动

吸气，手肘尽量向后，扩张胸部。保持上臂与肩膀同高；

呼气，手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；

呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次。

结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。

注意

动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习。

折叠三角式图解

该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬，锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力。

动作过程

步骤一：双脚并拢，挺直腰背站立。

简单瑜伽动作

猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。可以锻炼身体的平衡感和协调性。

斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪，还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。

树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用，眼睛关注某个定点维持稳定。腰椎，胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用。

扩展资料：

瑜伽锻炼注意事项：

注意饮食：因为刚做完运动，立即进食就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

注意经期和孕期：每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。故应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

注意穿着：运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

瑜伽入门动作

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简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。

动作过程

步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。

注意

双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。

简化扭脊式图解

此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性，对便秘和胀气也有一定的治疗效果。

动作过程

步骤一：双手在髋侧撑地，双腿伸直坐着，右脚跨过左腿，平放在左小腿外侧地上。

步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂，左手握住左膝盖或者胫骨

步骤三：伸直腿，回到初始动作

步骤四：吸气，提脊柱，同时右臂高举过头，掌心朝外。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后。

呼气尽量向右扭转，头部轻轻向右转向右后看。保持20秒。

结束动作：上身慢慢回正，交换手臂和腿的位置，向另一侧重复，最后松开手臂，伸直腿。

注意

动作时伸直的膝盖用力下压，这样能使扭转更有动力。

初学者瑜伽动作

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克尔史那式动作图解

此瑜伽动作能放松面部肌肉，锻炼脚板、脚趾肌肉力量。如果不能提起脚跟，可以先用脚趾点地，寻找身体平衡点，也可以靠墙练习。

动作过程

步骤一：自然站立，右脚脚趾放在左脚外侧，让脚趾朝右并将脚跟提起，髋骨向左摆动。

步骤二：双臂抬到右边，想象自己在吹笛子，右手掌心朝着胸部，心情十分愉悦，嘴角上扬，保持姿势20秒。

步骤三：慢慢将左小腿上滑至某个平衡点，继续均匀呼吸，保持动作15秒，然后放下脚，回到地上。双臂自然垂放在身体两侧。然后重复另一边作此动作。

结束动作：双脚并拢，闭上眼，放松面部肌肉—肩膀—腰腹部—大腿—脚趾尖。

注意

动作时要想象自己现在特别开心，精神十分放松。

磨豆式动作图解

此瑜伽动作能强健腹肌，灵活髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果。

步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高。

步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动。

步骤三：向后倾，接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向。

结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒。

注意

练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直。

初学瑜伽的基本动作视频

初级瑜伽动作图解

瑜伽如今已经在人们的生活中风靡，人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽，跟手瑜伽带来的乐趣。那么，下面是由我为大家分享初级瑜伽动作图解，欢迎大家阅读参考。

一、树式

树式能锻炼人的`平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

1.自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

2.右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3.保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

二、英雄式

英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1.两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2.双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3.呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三、三角式

1.两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2.双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3.呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

以上就是30天瑜伽基础动作图的全部内容，1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。2、两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。3、呼气，然后脚腕转动，让右脚与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。