基本的瑜伽动作,基本瑜伽动作入门
138 2022-11-14
舞韵瑜伽简单动作图?1、优雅的气质可以大大提升女性的美丽,但是想要达到优雅的气质却不是那么容易的。有着美丽的外貌,或者姣好的身材,都不意味着你就拥有了优雅的气质。锻炼自己优雅的气质的方法有很多,而舞韵瑜伽已经成为当下时尚女性的选择。那么,舞韵瑜伽简单动作图?一起来了解一下吧。
瑜伽是一种古老的健身运动形式,它适合所有年龄段的人,并能带来身体和心灵上的健康。如果你是初学者,那么以下这十个瑜伽动作会非常适合你。它们简单易学,同时也能对身体产生基本的改善。
1. 山式
山式瑜伽动作是最基本的,它能促进身体平衡和姿态。站直,双脚并拢,脚掌紧贴地面,手臂放在身体两侧。抬起脚跟,感受到脚掌和地面的连接。这时,收紧腿部肌肉,扭转髋部,挺直背部。将手臂抬起向天空延伸,手指间相互触碰,保持几个呼吸。
2. 祈祷式
祈祷式能让人平静,增强灵魂与身体之间的联系。站立,手合十,放在胸前。收紧骨盆区域的肌肉,挺直背部,收紧腹部肌肉。保持几个呼吸,深呼吸。
3. 下犬式
下犬式可以拉伸脊椎,改善姿态,缓解压力。手腕和肩膀放在同一直线上,手指向前,肩膀和手臂放松。双脚平行,挺直腿部,脚跟不能离地,并向外旋转。收紧核心肌群,向下推臀部,身体成后倾状态,保持几个呼吸。
4. 站立分裂式
立分裂式可以训练均衡、弹性和力量。将一只脚向后退,保持脚后跟离地几厘米,正中间膝关节微屈,将重心保持在前脚掌区域,两手平放,挺直背部。换另一只脚做同样的动作。
5. 颔骨式
颈骨式可以缓解颈部与肩膀的压力。坐下,弯曲双腿,脚掌贴地。
十个最简单的瑜伽动作
1、侧卧手抓大脚趾
可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住,会感觉大腿后侧有拉伸感,两只腿换着来。注意腿要打直哦~
2、站立前屈
这个动作也可以躺下做,可能有的人柔韧度不行,尽力就好,拉伸大腿内侧和后侧,注
意腿不要弯曲。
3、双脚式
双脚打开的距离约为两个肩宽,尽量让头去触碰地面,上半身脊柱尽量保持伸直,拉伸大腿后侧,对髋关节也会起到一定的锻炼和按摩作用。
4、坐角式
这个姿势如果背部压不下来可以稍微直一些,总之两只腿保证伸直,打开就好了。
5、三角式
膝盖也不要锁紧,你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的,可以让打开胸腔的。
双腿打开距离约为两个肩宽,但前脚跟对齐后足弓。因为这时候是往前后打开的。
6、侧弓步
侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓,感受拉伸最重要。
7、躺在床上,双腿弯曲,两臂抱住脚踝处,前后摇摆身体,同时调整呼吸。
8、放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右成一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。
9、盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。
瑜伽初学者的10个基本动作:英雄前屈、蝗虫式、小桥式、斜板式&四柱式、下犬式、双角式、怀抱婴儿式、束角式、单腿背部伸展式、半鸽式。
1、英雄前屈:跪立在垫面上,双脚并拢;臀部坐在脚后跟上;双膝打开略大于髋部;吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下;保持5-8个呼吸。
2、蝗虫式:俯卧在垫面上,双手体后交握,呼气,抬头挺胸双腿向后向上,双手臂向后伸直延展,双腿并拢收紧,保持5-8个呼吸。
3、小桥式:仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面,呼气抬髋部向上,双手体后交握,胸腔上提打开,保持5-8个呼吸,重复练习2-3组。
4、斜板式&四柱式:俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧,双脚打开与肩同宽,吸气延展脊柱,呼气收紧核心,伸直手臂进入斜板式,保持5-8个呼吸,屈手肘向下,大臂与地面平行,保持5-8个呼吸。
5、下犬式:从斜板式开始,臀部向后向上,伸直双腿、手臂,延展脊柱,脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸。
6、双角式:山式站立,双脚打开略大于一腿长,脚尖超前,吸气延展脊柱,双手体后交握,呼气躯干向前向下,双手臂向后向上,保持5-8个呼吸。
7、怀抱婴儿式:坐立在垫面上,屈右膝将右脚放在左手肘处,右手臂抱住右腿,将右腿靠近躯干,保持5-8个呼吸,换另一侧。
练瑜伽的基本动作有哪些如下:
1、身体坐直,左腿弯曲,身体侧向左侧,静置30秒,之后换右侧。
2、跪地状态,双手合十,上身挺直。
3、右腿伸直,向后延伸;身体前倾,使腿和身体呈一直线。
4、自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。
5、两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。
6、跪坐,双手往旁延伸举起。吐气,双手往背后合掌,肩膀下压,手肘往外打开。吸气,胸口往斜上方延展,保持15次呼吸。呼气,回中间。
7、向下弯腰,双手握紧高举在身后,坚持30秒,每天2-3组。
8、右腿弯曲,左腿从右腿下穿过,身体尽量向右侧,拉伸腰部肌肉。
9、双手撑地,挤压背部肌肉,双脚打开放平,配合自己的呼吸,注意不要怂肩。
10、双腿跪地,腰往后弯,双手抓住脚踝帮助支撑身体。
扩展资料:
对于初学者来说,瑜伽是一项简单又容易上手的健身运动。但是对于瑜伽的保持时间,许多人却搞不懂。其实每个人的身体都是不同的,只有一般的指导方针可以遵循。对这个问题的典型回答是:“三到五次呼吸或最多30秒”,但这可能因个人和身体感觉良好的部位而异,这还取决于人的适应性和经验。
瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习,瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana
下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:
手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。
2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。
3.腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。
4.肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。
(二)山式Tadasana
山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领:
1. 双脚并拢站立,大脚趾相触。
2. 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。
3. 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
(三)鱼式 Matsyasana
鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领:
1.仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。
2.两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。
以上就是舞韵瑜伽简单动作图的全部内容,适合演出的舞韵瑜伽有原创舞韵瑜伽《万疆》。一、这一组体式基本左右对称,可以单独循环练习。1、金刚坐变体,坐姿类。2、门闩式变体,侧弯类。3、新月式变体,后展类。4、三角扭转,扭转类。5、平衡体式串联,平衡类。内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。