今天，小编给大家分享一套流瑜伽序列，中高强度，减脂塑形、加强体能效果杠杠滴，瘦腿瘦肚子瘦腰瑜伽视频，赶紧收藏练起来吧

1、脊柱流动

山式站立准备，站在垫子的尾端

呼气，收紧核心，脊柱逐节向下

吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上

重复练习8-10次

益处：瑜伽脉动可以很好的激活我们的脊柱，每天坚持做，体会呼吸在脊柱中流动的感觉，让身体保持柔韧且有力量！

2、下犬式变体

从下犬式进入体式

双脚跟交替点地10次

呼气，收紧核心，进入斜板式

来到单腿下犬式，有哪些瘦腰腹的瑜伽动作，右腿向上抬高

吸气，右脚向后蹬直抬高

呼气，屈右膝，将右膝向前靠近右手肘

吸气，右腿向后蹬直抬高

如果想瘦腰的话，个人觉得可以试试以下这些瘦腰瑜伽动作，只要你坚持练，必定减掉肚子上的一切赘肉，练出小蛮腰。下面我们来看看瘦腰的瑜伽动作：Step 1甩掉肚腩肉，小腹零负担 1、全身躺平在地上，并拢的双腿屈膝抬起。

呼气，屈右膝，右膝盖向前靠近左手肘窝

重复练习5-8次

益处：可以消除腿部多余的脂肪，美化腿型。

3、下犬式-四足支撑

从上一体式退出，调整好呼吸，回到下犬式

吸气，收紧核心，觉知大腿后侧的肌肉上提，瘦腰腹的瑜伽动作，拉伸感

犁式瘦腰瑜伽动作 仰躺在地上，两手贴住身体，掌心向下。吸气，收紧腹部臀部，两腿并拢向上抬起至垂直地面。呼气，抬高臀部并向前倾斜，使双腿与地面平行。手肘着地，双手放在髋部，双腿回升到45-60度，脚趾向地板。

呼吸，屈双膝，重心缓缓的向前进入四足支撑

吸气，还原下犬式（来回流动）

重复练习5-8次

益处：燃烧腹部多余的脂肪。

4、下犬式-侧板式扭转

回到下犬式

呼气，收紧核心，进入斜板式

右手撑地，身体侧向右侧

吸气，有效瘦腰腹的瑜伽动作，左手伸直向上

呼气，收紧核心，扭转向右侧

吸气，还原，重复练习5-8次

益处：锻炼腰腹部肌肉，加强核心肌力。

5、侧板式变体

保持侧板式

吸气，沉髋向下，左手落在臀部上方

呼气，左手向侧伸展

重复练习5-8次

益处：增强身体的平衡性与稳定性，如何快速瘦腰腹部瑜伽，塑形效果杠杠的。

6、四柱支撑-上犬式-斜板式

回到斜板式

呼气，收紧核心

屈手肘下压进入四柱支撑

吸气，进入上犬式

瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一：腰肩线条重塑 腰线要好看，那么背部、肩膀、胸部和腿部都是关联的部位也要一起锻炼。1、坐在垫子上，右腿向后伸直，脚背贴地。左腿弯曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面。

呼气，回到斜板式

益处：增强手臂力量和腹部核心，消除腹部多余的脂肪。

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

7、猫式脉动

从斜板式退出，瘦腰减肚子的瑜伽动作，双膝落地

进入猫牛式

吸气，抬头，向前延展脊柱

呼气，低头弓背，卷尾骨，眼睛看向肚脐的方向

来回流动

重复练习8-10次

益处：灵活脊柱，身体更具有协调性。

8、斜板式变体

来到斜板式，调整好双手在肩正的下方。

手腕对齐肩膀，双脚分开与髋同宽，收紧核心

吸气，右手触碰左肩膀，呼气落下

吸气，左手触碰右肩膀，呼吸落下

动作重复2组，每组10个

益处：增强核心力量。

9、虎式

从斜板式退出，进入虎式

吸气，右手、左腿向两头抬高

呼气，收紧核心，吸气，还原

呼气，交换另外一侧

左右交替为一次，重复练习5-8次

1、站立，呼气，有意识地用力地将腹部向身体内吸，越贴近背部越好。2、屏息，在心里默数3~5个数（如果呼吸能力强，可以多屏息一会儿）。3、吸气，让腹部充满空气（参照丹田呼吸法）。4、重复几次。

10、平板支撑

从虎式退出，进入平板支撑

呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复练习5-8次

11、虎式变体

从平板支撑退出，进入虎式

吸气，右腿向后提高

呼气，收紧核心，右腿向后抬高

重复练习8-10次

12、髋部外展

保持虎式，呼气，收紧核心

右髋外展，吸气，还原

重复练习8-10次

13、臀桥式

仰卧，双腿屈膝进入桥式

1、瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿。

呼气，收紧核心

卷尾骨，脊柱逐节向上

吸气，还原，重复练习5-8次

14、单腿桥式

从桥式进入，呼气，收紧核心

右腿屈髋向上抬起

吸气，右腿向前伸直

重复练习5–8次，交换另外一侧

益处：增强核心力量。加强腿部力量

15、桥式变体

仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作2 美人鱼 1、 坐姿，双腿弯曲 （ 朝向右后方 ） 靠近臀部。

保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上

呼气，收紧核心，臀部向下

吸气，抬臀向上，重复练习5-8次换边

16、仰卧卷腹

身体平躺在垫子上方，头和肩膀同时抬离地面

双腿向上伸直，绷脚背离地

吸气，右腿靠近头部，9个瑜伽动作瘦腰肚子，双手抓住右小腿

增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

呼气，换边练习

一分耕耘才会有一分所得，小编静心为你准备了一套锻炼腰腹的瑜伽动作，按照这一套坚持下来，你也可以有别人眼中羡慕的那个傲人身材哦。1、侧身卷腹。平躺后，腿部弓起，单腿搭在一侧。一只手平摊，另一只手扶在额头处。

重复练习10-12次

17、船式

呼气，收紧核心

进入半船式，吸气，还原

重复练习5-8次

18、仰卧扭脊式

仰卧位，双腿伸直向前

吸气，左腿屈膝靠近腹部

呼气，身体侧向右侧

停留1分钟后，换另外一侧

练了这一套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列，你就知道，瑜伽减腹部赘肉动作，不但可以加强核心，还可以加强手臂的力量，坚持每天练习，腰间的肥肉咔咔掉，马甲线指日可待！

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瑜伽瘦腰腹的动作 1、侧板支撑 两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图A)。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸(见图B)。维持该动作8个深呼吸。

素材：来源网络