今天给大家分享一套瑜伽序列，既可以加强肩膀力量，瑜伽带绕肩动作，为练习头肘倒立打下基础，同时对于有含胸驼背体态的人效果也是杠杠滴，瑜伽如何腿绕肩膀，坚持练习，还能消除拜拜肉哦！

10个动态瑜伽动作

加强肩部力量，消除拜拜肉！

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01、肩胛带周围肌肉热身

跪立于地面上，双膝分开与髋同宽

一、绕肩转 功效：瘦手臂、预防肩周炎 动作：双手握住拉伸带，双手间隔按自身能力可达到的有轻微压力的位置为最佳。双臂伸直，每天绕肩转动50圈，配合呼吸节奏。慢慢能够双手越靠越近。注意。

双手像练习牛面式手一样在上下交替

注意要微收核心、肋骨不要外翻哦

每一侧交替循环练习12-15次

02、活化肩胛骨区域肌肉

只有在放松时我们的身体才能更好的休息过来，以便滋养身体。体式练习中，肩颈四式， 手臂上举，绕肩，扩胸，以及扭拧，都会有极好的效果。前提是加上功法一起练习。这样会避免用力，勉强的现象。会轻松自如的改善问题。

准备一条瑜伽伸展带或长毛巾

双手抓伸展带的宽度约为一个半肩膀宽的距离

保持跪立在垫面，站立也可以

注意肋骨不要外翻

配合呼吸，借助伸展带做肩膀绕动练习

动态练习15-30次

改善圆肩驼背的瑜伽1 1.金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次 2.金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心。

03、活化胸椎段

像练习猫牛式一样跪立于垫子上

左手推地，吸气，右手放在后脑勺

呼气，手肘发力带动打开胸腔向右侧

动作要慢,并体会每次呼气后身体越来越放松,连续5次后不再绕肩,继续腹式呼吸,把关注力完全放在腹部上。 12.瑜伽适合男性习练吗? 瑜伽作为修身养性、强身健体的一项运动,其发明者便是男人。

注意保持骨盆中立位，每侧练习15次

04、半骆驼式+半四柱支撑

双膝跪在垫子上，双手向后撑在脚后方

吸气准备，呼气，双腿双手发力推地

挺髋向上，瑜伽坐姿伸展式，保持核心收紧，胸腔打开

之后双手向前落地做跪地的四柱支撑一次

你好，估计是你练的时候，练的fu度大，所引起的，平时注意休息，再练的时候，注意幅度，另外注意结合苗彡。父彡。养生的中药，慢慢的症状会消是的。

练习12-15次

05、上下犬流动

从下犬式流动到上犬式再回到下犬式

循环流动10-12次

06、肩袖肌肉加强

保持在斜板式准备，注意肩膀对齐手腕

核心、臀肌启动分担肩部负担

吸气准备，呼气抬右手碰左肩

吸气还原，呼气抬左手碰右肩

保持每侧12次为一组的练习

07、平板撑到海豚式流动

保持在平板支撑的准备动作

吸气准备，瑜伽伸坐，呼气，核心发力，带动臀部向上

进入海豚式，注意保持脊柱延展

吸气回到平板支撑，呼气再次海豚式

循环练习10-12次

08、海豚式加强

保持在海豚式的姿势

呼气:头部有控制的水平向右向下,用右耳去寻找右肩,同时左肩向下沉,去拉伸颈部左侧。若感受不明显的可以抬起右手,将右手放于左耳根处,右手微微发力向右向下按压,去感受颈部左侧肌肉的拉伸。4.颈部右伸展 吸气:头部回正 呼气。

吸气准备，呼气手掌推地，伸直双臂

吸气还原，呼气继续

循环练习12次

09、蝗虫式-斜板式-四柱支撑

从海豚式退出俯卧在垫子上

双手伸直向前进入蝗虫式，吸气准备

呼气收紧核心，双手双腿两头抬起

瑜伽肩部练习 1.双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。2.吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。3.吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。4.名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。

吸气进入斜板式，呼气四柱支撑向下

除了伸展运动和俯身运动以外，绕肩运动和扭头运动都是非常好的热身运动，这些运动能够让人体的全身血液充分的流通，使身体尽快的暖和起来，也能够使养生瑜伽起到更大的功效。瑜伽讲究的是心平气和的呼吸。

配合呼吸，动态循环3-5次，瑜伽盘腿压胯。

10、小狗式拉伸

最后，进入小狗式拉伸脊柱和背部

注意大腿要垂直于地面

保持核心收紧，肋骨内收，下巴点地

感受脊柱的延展，停留5-8个呼吸

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