侧脚式扭转瑜伽动作讲解？1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45度，脚跟向内转动45度，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、那么，侧脚式扭转瑜伽动作讲解？一起来了解一下吧。

瑜伽动作屈体扭转式

瑜伽的扭转体式

瑜伽体式里有很多是扭转体式，扭转令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

很多人认为扭转是一个非常简单的体式，其实并不那么容易。扭转是自上而下，还是自下而上，这是老春逗一个问题。

脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。为什么会出现这种情况呢?

由于整个脊信孝腔柱的扭转中，颈曲的旋转度大于胸曲，而胸曲的旋转度又大于腰曲。由于颈椎是扭转中最容易活动的部位，所以在扭转中会出现当身体躯干僵硬或滑衫活动受阻时，颈部转动常常成为主要的运动，从而限制了身体躯干其他部位的完全放松和用力，导致颈椎、胸椎和腰椎的活动不平衡。胸曲也同样存森闷在这种情况。

在扭转时，常常是颈椎和胸椎难于等待身体的转动，身体就会通过上肢过度的杠杆活动、颈部肌肉过度收缩、肩胛带结构不稳定以及骨盆过度旋转等。这些代偿均可造成颈部、背部以及肩部的张力增加和功能障碍。

所以在做慎竖扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。

瑜伽卧扭转

定义:所有上肢体带有脊柱扭转的体式都可以称为扭转。

功效:瑜伽体式中的扭转体式都强调脊柱的扭转和灵活性，按摩腹部器官，在扭转和归位产生压力差，给脊柱和内脏器官带来刺激和空间的释放，从而加快她们的血液循环和代谢平衡。同时，对肋间肌和横膈膜以及腹部深层次的肌肉也能得到很好的刺激，腹内外斜肌也能参与其中得到锻炼。（普拉提十字交叉体式可以很好锻炼所有的腹部肌群）下图的扭转体式图基本可以满足日常练习需求。

练习注意事项（一到身体出现不舒服症状请及时停止练习）

1、身体保持在中立位，头胸臀在一条直线上，身体和脊柱的关系，犹如藤蔓拥抱树干做螺旋式的扭转。

2、任何体式的扭转前，根基要稳，比如坐姿扭转，坐骨一定是稳稳贴紧垫子，脊柱向头顶心方向的保持延展，身体觉知有空间高后再做扭转，如果脊柱没有了延展和身体没有空间的觉知时扭转停止，说明此时的扭转已经达到身体的极限。

3、一般是吸气时脊柱找到延展拉伸，呼气时做扭转，就好比空心柱体爱实心柱体更容易扭转是一样的原理。

4、结合呼吸+肋骨的收缩和伸展，可以让扭转体式得到更充芬和深入的练习。

常见的代偿模式（错误练习）及损伤:

1、颈椎过度扭转代替胸椎和腰椎的扭转脊柱头部偏离中立位，头部单侧压力对颈椎造成损伤，长期错误的练习对肩颈局部肌肉压力过大造成局部肌肉过度紧张，也容易引起颈椎错位，想通过练习改变颈椎问题会适得其反。

瑜伽扭转排课20式

侧角式的练习技巧：一定要注意保持身体的平衡。双腿分开的距离以个人的最大限度为标准，但弯曲的膝盖一定要在脚踝的正上方，不要超过也不要隔得太远，否则会给腿部带来不正常的压力；身体往侧腰伸展时，肩部打开，胸腔向上翻转，脊椎向头顶方向延伸，手臂和身体成一条直线，侧腰在不断延伸中得到拉伸。

最重要的呢，是要掌握身体的平衡，初学者一般都不能很好保持平衡，可以借助IKU初学瑜伽垫帮助自己。这个垫子有专属初学者的阻尼系数，可以很好地保持身体平衡。

脊柱扭转瑜伽

从肌肉功能学瑜伽：站立体式

站立体式：扭转三角式；扭转伸展侧角式；战士三式；扭转半月式

站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

扭转三角式： 扭转三角式难度较大,既需要胭绳肌和脊柱的柔韧性,也需要腿部和臀部的稳定性和力量。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始。双手放在髋部,双脚分开3个脚长的距离。

2 右脚外转45度,使之对准瑜伽垫右上角,左脚向左迈出一二十厘米,保持双脚脚跟对齐。

3 吸气,双手举过头顶，做向上致敬式。呼气，左手放到髋部左侧。

4 吸气，尽可能地伸展右臂,试图够到你身体右侧最远的地方。背部保持平展,上半身向左扭转。

5 右手放在左脚外侧地面上，左臂向上伸展指向天花板，打开锁骨。

6 呼气,右侧躯干向左扭转,目光注视左手大拇指。

7 保持1-5次呼吸,保持骨盆垂直于地面。每一次呼吸都尽力再扭转一些。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：伸直手臂和腿。吸气延展脊柱,呼气时扭转身体。如果胭绳肌紧张,那么左脚就往外多迈一点,靠近瑜伽垫的边缘。左脚不要抬起来,以免动作不稳。

避免脊柱弯曲 。

步骤一： 将身体靠向前腿大腿,以收缩髋屈肌。这个动作与之前体式相比,激活腰肌的方式不同,因为在该动作中骨盆旋转的程度更大。

扭转式瑜伽动作

解决方法

O型腿

低弓步式

1.右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；

2.双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；

3.深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。

坐立侧扭转式

1.坐在地板上，两腿伸直；

2.弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体；

3.弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直；

4.扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐；

5.五个深呼吸，慢慢回归中立位，换边。

束角式

1.坐在地板上腿伸直；

2.弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板；

3.握住你的小腿，吸气，挺胸；

4.呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。

X型腿

自重臀桥

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

单腿臀桥

1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

4.换另一条腿，重复。

以上就是侧脚式扭转瑜伽动作讲解的全部内容，1.右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；2.双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；3.深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。坐立侧扭转式 1.坐在地板上，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。