初学瑜伽要先学几步拉伸？＃颈部拉伸＃ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，那么，初学瑜伽要先学几步拉伸？一起来了解一下吧。

练瑜伽是先拉伸还是先练瑜伽

第一次练习瑜伽，首先通过各种姿势的伸展、扭转以及深度呼吸，可以达到休息放松的效果，从而压缩体内的腺体，让身体器官不受到伤害。这就是练习瑜伽的第一个好处。

初学者练瑜伽首先要练的步骤：

空腹练习：要知道，瑜伽大部份的体位动作都是以脊柱为中心的的，所以胃部的负担不能过重，在练习时，应保持空腹3至4小时，以免胃部负担过重产生恶心、头晕，甚至呕吐的现象。同样，在练习后，1小时内也不要进食大量的食物，因为马上进食会导致血液大量的流向胃部，心脏的血液则会大大减少，从而也会导致心脏负担增加。

2.选择舒适的服装：瑜伽是一项让人身心放松的运动，而穿过紧的衣服并不利于放松，所以，最好是选择一些纯棉或麻质较为舒服的衣料，贴身而不紧的衣服。

3.选择专业的瑜伽垫：瑜伽垫应选择软硬适中，符合安全生产标准的，因为垫子过厚会导致有些动作不能起到应有的支撑，而垫子过薄则会伤到身体的受力部位，所以，选择合格瑜伽垫也是非常重要的。

4.练习完不能马上洗澡：许多瑜伽初学者都不知道，其实练习过后，排出的汗液与皮脂会形成皮脂膜，这对人体能起到非常好的滋养皮肤的作用，这就是练瑜伽能美容的原因之一，而马上洗澡则会破坏掉这一有益的物质。

瑜伽背部拉伸动作

练习这基础瑜伽动作轻松入门

头膝单足立

STEP1

头膝单足立是非常好的入门姿势，脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。

一开始可能很多人都无法完成这个动作，但是你可以找人去帮忙，然后还是要尽量的自己去练习。

但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

椅子式

STEP1

将我们的双腿分开，保持站姿，大脚趾相互挤压，脚跟要缓缓地脱离地面，保持姿势，进行三到五次的瑜伽呼吸。

STEP2

弯曲膝盖，臀部向后坐(像是有一张椅子似的)并将你的胸部向天花板挺出。

然后，将两条手臂向上伸直，注意放松肩膀，要挺胸收腹。

STEP3

尽量坐低至你的极限，好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。

同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。

瑜伽的入门动作

姿势一、山岳式

身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。

后位置双腿和双臂都应该伸直，在此姿势的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的柔软度。

姿势二、八体投地式

俯卧，尽量让自己的身体保持舒适的状态，可以调整一下姿势，让我们的脚趾，膝盖，以及胸部和下巴后接触到地面。

做瑜伽后需不需要拉伸

＃颈部拉伸＃

动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

适用人群：长时间使用电脑的上班族、司机等

＃手腕伸展＃

动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等

＃双手反扣推天空＃

动作要领：吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。

拉筋tips：当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。

适用人群：长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人

瑜伽34个拉伸体式

瑜伽健身是如今很多人都非常喜欢做的一项运动健身，练习瑜伽并不一定自身消耗许多的精力，可是必须搞好每一个姿势，假如做得太繁杂，也是有将会会对身体导致损害，做瑜伽以前也需要搞好热身运动，防止在做瑜伽全过程中发现一些意外伤害，下边就来给我们介绍一下练习瑜伽以前应当怎样做热身。

头顶部热身运动就十分关键，可以先低下头，觉得到自身的肩部肌肉已经拉申，随后把下颌挨近胸口，从右边逐渐头顶部开展顺时针方向的旋转，旋转一圈，随后再返回原先的部位，仰头调节自身的吸气，抬着头向后觉得到自身的下巴全身肌肉已经遭受拉申，随后头从左边逐渐开展逆数字时钟旋转，旋转一圈再返回原先的部位，调节好自身的吸气。

练习瑜伽以前还必须开展头颈热身运动，2个手放到腹部两侧，随后把自己的腹部和后背伸直，2个脚闭拢，头可以缓缓的往前弯向往后仰，随后向右转动，往右动，依照前左前右的方法必须转圈四次，随后再由前右后左的角度开展转圈，也必须转圈四次，在旋转的情况下肩部一定要放松。

练习瑜伽还应当做肩膀热身运动，可以伸直站起，2个腿闭拢，随后左手当然的垂放，把右手轻轻地的搭在左臂上边，随后再过去往后面转圈，必须转圈四次，再从后向前转圈，也必须转圈四次，随后再换右手，当然的垂放到身体旁边，随后把右侧的手搭在左胳膊上边，过去向后开展转圈，必须旋转四次，再从后向前转圈，也必须转圈四次，胸部热身运动也是十分关键的，必须把2个手插腰，2个腿闭拢，头顶部头颈及其2个肩部往前缩，让自身的后背子宫收拢再扩胸运动，往后仰头颈开展释放压力，胳膊肘位置尽可能向后，让自身的胸部可以扩开，随后开展前缩后扩的姿势，必须反复开展四次。

瑜伽初学者应该学哪些课程

01、猫牛式

双手、双膝支撑地面进入猫牛式

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，收紧核心，抬头延展脊柱

保持动态练习12-15次

02、虎式

保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后

右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡

感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸

03、斜板式

从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式

注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧

大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉

保持在斜板式5-8个呼吸

04、上犬式

从斜板式附身向下，进入上犬式

注意胸腔打开，核心还是需要收紧

建议在上犬式停留3个呼吸

05、下犬式

上犬式流动到下犬式

脚后跟交替点地

停留5-8个呼吸

06、山式

从下犬式退出，双脚走向前

进入山式，调整3个呼吸

07、幻椅式

呼气，屈髋、屈膝，收紧核心

臀部向后坐，双手向上延展

脊柱延展，停留5-8个呼吸

08、桥式

慢慢仰卧下来，进入桥式

支撑垂直脚后跟，核心收紧

呼气，挺髋向上，耻骨上提

双手压实在垫面，停留5个呼吸

09、排气式

从桥式退出，屈双腿靠近腹部

双手环抱住小腿前侧，肩膀放松

配合呼吸，左右缓缓滚动，20次

这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习，难度不大，体式简单，把基础的体式练好，重复练，对以后练习高阶体式是很有帮助的！

以上就是初学瑜伽要先学几步拉伸的全部内容，也必须转圈四次，在旋转的情况下肩部一定要放松。练习瑜伽还应当做肩膀热身运动，可以伸直站起，2个腿闭拢，随后左手当然的垂放，把右手轻轻地的搭在左臂上边，随后再过去往后面转圈，必须转圈四次，再从后向前转圈，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。