由于现代生活久坐的生活方式和缺乏锻炼，简单的提臀的瑜伽体式，我们的臀部和大腿往往会堆积较多的脂肪，这使得我们的体型臃肿难看，没有美感和吸引力。今天小一推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，双倍的功效，记住坚持练习，练瑜伽真的能提臀吗，才有效果哦！

8个瘦腿提臀的瑜伽动作，让你练出紧致大腿和完美臀部线条!

1、单腿下犬式

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

单腿下犬式

从下犬式开始，保持身体稳定，左脚向下推地；

吸气，右脚向后向上，呼气；

右脚屈膝回收，重复10次，瑜伽提臀收腹的动作视频，换边。

1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。2、吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下，再继续做2～3遍。

2、幻椅式

幻椅式

站立，双脚并拢，脊柱向上延展；

1、拱桥形瘦臀锻炼法：训练出你渴望已久的臀部肌肉!动作分解如下：仰卧在地面上，两手贴近身侧，两腿弯曲让脚跟贴在臀部下;然后收紧张臀部及小肚子，之后腰部向上发力，使臀部抬起成桥形 2、三角式瘦腰锻炼法。

吸气，双手向上举过头顶，呼气；

屈膝，臀部向后向下；

尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖，快速提臀训练方法视频教程，保持8个呼吸。

3、战士2式

战士2式

双脚打开一腿长，手臂体侧平举；

左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓；

呼气，曲右膝，大小腿90°；

转头向右，保持8个呼吸，换边。

4、舞王式

舞王式

先保持山式站立，抬起右脚，放置身后；

让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝；

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟；

放松，另一边重复。

1、瑜伽 瑜伽可以很好的改善提醒，想要提臀的MM可以试试专门的臀部瑜伽动作。2、精油按摩 精油可以让臀部的皮肤变得紧实和完美，有很多喜欢精油的女性可以购买一些臀部护理精油，每天进行按摩，帮助臀部血液循环。

5、骆驼式

骆驼式

跪立进入，双脚分开与髋同宽；

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

脚背平铺压实垫面向后伸展；

吸气胸腔上提；

双手臂向后抓握双脚脚后跟，头部自然下沉；

保持一分钟。

6、 坐角式

坐角式

坐在地面上，双腿向前伸直；

双腿依次尽可能地向两边打开。

两头翘 两头翘，首先我们需要趴在地面上，身体自然放松伸直。动作开始，我们的头部以及肩部尽量向后抬起，越高越好，这时候我们的腿部可以打开，向上敲，也是越高越好。这样一来我们的身体就行成两头翘的动作。

用拇指，食指和中指抓住大脚趾；

保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸；

完美的身材总是要求凹凸有致的曲线，臀部是至关重要的部位，怎样提臀呢？小编推荐你做美臀提臀瑜伽动作，简单几个动作每天坚持30分钟你就能拥有水蜜桃般的完美臀部，让你的身体曲线更加完美！方法/步骤 1。

呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上；

然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，瑜伽提臀向上，正常呼吸；

吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松；

双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。

7、束角式

束角式

伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，保持该姿势几秒钟，放松。

8、蝗虫式

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧；

双脚打开与髋同宽，帮助提臀的瑜伽动作，吸气准备；

呼气双腿双手同时向后向上；

双腿平行尽量向后向上，双手掌心相对；

保持5-8个呼吸。

总结

做动作时保持双腿伸展和弯曲是非常重要的，平时还是不要有跷二郎腿的习惯，这个动作会让腿部的血液不流畅，从而造成堆积等症状，臀部瑜伽体式。