(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

少女瑜伽首先可以练习最为经典的一个动作，手呈祈祷式，右腿交叉到左小腿的后面，这样可以锻炼背部和腹部，还能够增强平衡力，对上半身的锻炼是比较不错的，单腿站立可以锻炼出非凡的平衡力，使得整体身形有一个很大的改善。

骆驼式瑜伽，从屈膝跪在地上的姿势开始，然后将瑜伽轮放在身后，双脚掌正好可夹紧的位置，上身挺直，双手自然垂于体侧。吸气，左手张开由上往后放在左脚后跟上，然后右手由上往后放在右脚后跟上，稍微下腰，胸部打开。

06你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的最大限度去完成。

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

有些人可能会说，“我知道身体需要柔软才能更好地练习瑜伽，但问题是身体实在是太僵硬，尤其是腰部。我总是感觉在下腰的时候我的脊柱都快要断裂了，下腰好难啊！”这是大多数瑜伽初学者都会遇到的问题。许多人在开始练习时都是盲从的。正是那些困难的动作没有遵循瑜伽循序渐进的练习方法。练习瑜伽就像例行公事。下腰当然很困难。瑜伽很难下腰，那就多练习这些动作，轻松做出下腰动作！

一、站立后弯式

如果你想更轻松地下腰，你必须首先从最简单的适应动作开始练习，让你的腰部慢慢地适应背部后弯，从而软化你的腰部，使你下腰不再难。练习时，从站立山式开始，保持上下身挺直，将右脚向后撤至肩部宽度的2倍左右，用右手扶住右侧髋部，将上身向后弯曲，同时左手从左耳方向伸出，然后结个智慧手印以保持注意力集中，眼睛向前看，抬起右脚的脚跟，瑜伽下腰难吗，保持双腿站立， 尽可能将上身向后弯曲到腰部能够承受的位置，瑜伽下腰握脚踝动作图片，呼吸7-10次，在另一侧重复后弯的练习，并坚持呼吸7-10次。 如果你觉得你可以继续练习，你也可以重复练习2-3次。

站下腰的动作要领：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立。

二，骆驼单腿前伸展式

方法：1.下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。2.你先找一个稳定的地方可以推手的就好。

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间。

可以瘦腰的瑜伽动作有哪些?下面是我为大家推荐的几个可以瘦腰的瑜伽动作，爱美的mm快学起来吧，不久后你也将拥有A4腰。脊柱扭转式 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。

骆驼式本身是练习下背部的一个很好的动作，因为这个动作，像站立后弯一样，是一个非常简单的轻微后弯的动作。不同的是，一个是站立锻炼，另一个是跪着锻炼。两者都可以预热腰部，这样腰部可以慢慢适应后弯，提高腰部的柔软度。在运动中，从站立后弯进入，弯曲你的右膝盖跪在地上，瑜伽下腰体式，将你的小腿和脚背压在地上，向前伸直你的左脚，将你的脚掌压在地上，保持你的左腿伸直，用右手从后面抓住右脚的脚跟，同时带动你的上身向后弯曲到右边，将你的左手向你的左耳方向伸展， 胸腔尽可能向上伸展并打开，保持呼吸顺畅，用眼睛直视前方，在这里呼吸7-10次，然后在另一边重复练习。

1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。

三、加强侧角伸展式

这是一项强调灵活臀部和柔软腿部的练习动作。这也是一个用来软化髋部和腿部的重要动作。这是许多人会忽略的一步。她们认为下腰只需要柔软腰部，瑜伽下腰的正确方法图解。这其实并不全面。下腰是一个牵一发而动全身的动作。因此，只有将这些相关部位一起软化，它们才能更好地帮助下腰。练习时，从山式站立开始，双脚分开大约一条腿宽的距离站立，双手在身体后面紧握，左脚向左旋转90度，右脚尖向内旋转45度，从髋部折髋，上身向下，左脚尖提高，直到下巴可以抵着大脚趾的顶部。双手紧握，尽可能向前移动到头顶，食指指向天空，双腿直立，保持7-10次呼吸，在另一边重复练习。

四、单腿鸽子式

也被称为单腿鸽王式，它也是一种后弯的动作。练习这个动作不仅可以防止胸部下垂，还可以很好地拉伸大腿、腹股沟和腰肌、腹部、肩部和颈部，刺激腹部器官，打开肩部和胸部。当然，它对柔软的脊柱和腰部也很有帮助。在训练过程中，你从下犬式开始进入，向前交叉右腿，弯曲膝盖，每天坚持下腰的好处，右腿和右膝盖的外侧落地，右腿靠近左腹股沟，新手怎么学下腰，左腿伸直，大腿、膝盖、小腿和脚背落地并紧贴地面，上身直立，左腿弯曲，小腿伸直， 脚掌伸直，双手抬起，每天坚持后弯腰的好处，肘部弯曲，腰部略微向后弯曲，从后面抓住左脚脚趾，肘部面向天空，眼睛仰望天空，胸部向前推，感觉胯部的伸展，保持7-10次呼吸，换边重复练习。